This article is available in Turkish.
Spor salonlarında sporcuların dikkatlice incelendiğinde, birçok büyük hata yapıldığı görülür. İster bilerek ister bilmeyerek olsun, herkes hata yapabilir. Hatta profesyonel sporcular bile antrenmanlarında hatalar yapabiliyor. Örneğin, Jay Cutler’in yıllarca aynı antrenman programını uyguladığını itiraf etmesi, Günther Schlierkamp’ın Mr. Olympia’ya katılmasına rağmen antrenmanlarında büyük hatalar yaptığını açıklaması, David Henry, Orville Burke ve Shawn Ray gibi profesyonel sporcuların da benzer hatalar yaptıklarını söylemeleri, hatalardan ders almanın önemini gösteriyor.
Bu yazıda spor salonlarında gözlemlenen ve klasikleşmiş salon hataları diyebileceğimiz en temel 10 hatayı sizlerle paylaşacağız.
1. Yeni Başlayanların Antrenman Hataları
Bir sporcu hevesle kas geliştirmek için spor salonuna yazılır. Eğer deneyimli bir antrenörle tanışmamışsa, kendisine verilen iki saatlik bir antrenman programı altında çalışmak zorunda kalabilir. Bu durum ülkemizde oldukça yaygın.
Doğrusu Nedir?
Ağırlık sporuna yeni başlayan bir kişinin öncelikle daha önce hangi sporu yaptığı, beden tipi ve günlük aktivitesi öğrenilmelidir. Bu aşamadan sonra ağırlık egzersizlerine başlanır ve kısa süre içinde sıkı bir antrenman programı hazırlanır. Antrenmanların ortalama 30-45 dakika arasında olması önemlidir.
İlk haftalarda makine veya temel egzersizlerle hareketler doğru bir şekilde öğretilir ve uygulanır. Kuvvet artırma ve düşük tekrarlar gibi uygulamalardan kaçınılmalıdır. Alıştırma haftalarından sonra haftalık olarak ağırlıklar artırılır ve kuvvet artırılır. Ancak antrenman süresi kesinlikle bir saat geçmemelidir. Örneğin, piramit antrenman sistemi uygulanabilir. Tekrar sayısı 10-12’den aşağı olmamalıdır. Set arası dinlenme süreleri ise bir dakikadan fazla olmamalıdır.
Unutmayın ki vücudunuz uyguladığınız antrenmana bağımlı kalır. Uzun süre düşük tekrarlarla antrenman yaparsanız, vücudunuz ilerleyen yıllarda daha fazlasını isteyecektir. Bu da daha fazla enerji ve protein almanız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca vücudunuzu daha iyi dinlendirmelisiniz. Uzun süreli antrenmanlar kas yıkımına neden olabilir. Oysa kısa süreli sıkı bir antrenman testosteron seviyesini artırır ve anabolik kuvvetin idman sonrası devam etmesini sağlar.
İleri düzey sporcuların programlarını uygulayarak kaslarını en iyi şekilde geliştireceklerini düşünenler, büyük bir hatanın içine girerler. Daha düşük yoğunluklu antrenmanlarla aynı başarı elde edilebilir ve bazen daha iyi sonuçlar alınabilir. Sabırla ve disiplinle antrenmanlarınıza devam edin. Bu spora başlarken, antrenmanlar basit ve sade olmalı, beslenme ise profesyonelce işlenmelidir.
2. Ruh ve Beynin Hazır Olması
Kasların gelişmesi için sadece güzelce beslenip sıkı bir antrenman yapma fikrini bir kenara bırakabilirsiniz. Kasların gelişmesi için öncelikle beynimizin sinyal göndermesine ihtiyacımız vardır. Spor salonuna gitmeden önce ruhen kas geliştirmeye hazır olduğumuzu motivasyonla sağlamalıyız. Amacınız vakit geçirmek, arkadaşlarla buluşmak veya salonda sohbet etmekse, gelişememekten şikayet etmeyin. Spor salonuna girdiğinizde gözünüz sadece ağırlıkları görmeli ve konsantrasyonunuz tamamen egzersizlere odaklanmalıdır.
3. Programlara Gözü Kapalı Dalmak
Tecrübeli ve profesyonel sporcular, ezberlenmiş antrenman programlarını veya dergilerde yayımlanan hazır programları uygulamazlar. Yıllarca uyguladıkları antrenmanlarla vücutlarının tepkisini öğrenip, antrenmanlarını ona göre düzenlerler. Profesyonel sporcuların programlarını kendinize örnek almamalısınız. Yeni başlayanlar öncelikle antrenmanları doğru ve düzenli uygulamalıdır. Kaslar kısa sürede gelişmez. Sabırla ve disiplinle doğru yolda yürüyerek kalıcı bir gelişme görebilirsiniz. İdmanları vücut tipinize ve amacınıza göre düzenleyin.
4. Tek Egzersize Bağlı Kalmak
Ağırlık için spor salonuna girdiyseniz, bütün egzersizleri ve hangi bölgeyi nasıl çalıştırdığını iyi öğrenmeniz gerekiyor. Kas gruplarını çalıştıran bütün egzersizleri bilmeniz şart. Örneğin, göğüs kafesini 20’den fazla egzersiz çalıştırabilir. Eğer sadece bench press ve birkaç dumbbell egzersizi biliyorsanız, kaslarınızı tam anlamıyla geliştiremezsiniz. Yeni başlayanlar veya ilerlemiş sporcular için bu egzersizler yeterli olabilir, ancak zamanla diğer egzersizlere de ihtiyaç duyacaksınız. Kaslarınızı bağımsız bir şekilde yeterli oranda uyarmalısınız.
5. Set Arası Molaların Uyumsuzluğu
Bazı sporcular set aralarında 2-3 dakika mola veriyor. Bu, kas geliştirmek isteyen sporcular için uygun değil. Set arası molalar şu şekilde olmalıdır:
- 6 tekrarlı ve bol setli egzersizlerde bir dakikadan fazla mola verilmemelidir.
- Astım ve nefes darlığı gibi sorunları olan sporcular 2-3 dakika mola verebilir.
- Büyük kas gruplarına süper set uygulayanlar 1-2 dakika arasında mola verebilir.
- Küçük kas gruplarını çalıştırdığınızda set arası kısa mola vermelisiniz. Bu kas grupları daha hızlı dinlenir ve 30-45 saniye mola vermek yeterlidir.
6. Egzersiz Bağımlısı Olmak
Spor salonlarında yıllarca aynı sistem ve egzersizlerle çalışan sporcular yeterince ilerleme kaydedemezler. Vücutları bir egzersize adapte olur ve kas hareketine alışkanlık gösterir. Farklı antrenman metotları ve egzersizleri deneyerek gelişim sağlayabilirsiniz. Her 2 ayda bir farklı bir antrenman metodu ve egzersiz uygulayın.
7. İdman Öncesi Kasları Hazırlamak
Egzersizlere başlamadan önce doğru bir şekilde ısınmak önemlidir. Uzun yıllar antrenman yapıyorsanız ve eklem ağrıları yaşamıyorsanız az ısınarak ağır çalışmayı deneyebilirsiniz. Soğuk iklimlerde ısınmalar yoğun olabilirken, sıcak iklimlerde kısa ısınmalar yeterli olabilir. Vücudunuzu iyi analiz edin ve uygun ısınma derecesini belirleyin.
8. Egzersizleri Tam Uygulamak
Beslenme ve antrenman programınız doğru bir şekilde düzenlendiğinde bile egzersizleri tam ve doğru uygulamalısınız. Egzersizleri yanlış uygulayan sporcular, hem kendilerine hem de diğer sporculara zarar verebilir. Doğru uygulamalarla kas kütlenizi maksimum noktaya getirebilir ve sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
9. Partnerinizi Doğru Seçmek
İyi bir partner, sizi başarıya götüren ve antrenmanlarınızda size destek olan kişidir. Set aralarında gerekli motivasyonu sağlar ve maksimum uygulamalarınızda destek olur. İdeal bir partner bulmak zor olabilir, ancak bulduğunuzda kaçırmayın. Eğer hırslı ve kompleks bir yapıya sahipseniz, partner ile çalışmak yerine yalnız çalışmak daha faydalı olabilir.
10. Egzersizlere Önyargılı Bakmak
Bazı sporcular sadece serbest ağırlıklarla veya makinelerle çalışır. Ancak kasları verimli bir şekilde geliştirmek için her ikisini de kombine etmek önemlidir. Serbest ağırlıklar ve makineler, kasları farklı şekillerde uyarır ve en iyi sonuçları elde etmek için her iki yöntemi de kullanmalısınız.
Yukarıda sıralanan hataları göz önünde bulundurarak antrenmanlarınızı düzenleyin ve daha verimli sonuçlar elde edin. Doğru uygulamalarla kas gelişiminizi maksimum seviyeye çıkarabilir ve sakatlanma riskini azaltabilirsiniz.
Antrenmanınıza başlamadan önce planınıza eklemeniz gereken kardiyo egzersizleri için “Antrenman Programınıza Eklemeniz Gereken 10 Önemli Kardiyo Egzersizi” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.