This article is available in Turkish.
Egzersiz yaparken tüm kaslarınız çalışsın mı istiyorsunuz? O halde fonksiyonel antrenman tam size göre!
Fonksiyonel antrenman, hareket kabiliyetini artırmayı hedefleyen egzersizlerin birleşimidir. Antrenman yoğunluğu, kişi bazlı olup, zorluk seviyesi kademeli olarak artırılmaktadır.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ndeki bu yazıyla birlikte fonksiyonel antrenmanlar hakkında tüm merak ettiklerinizin yanıtını bulacaksınız.
Fonksiyonel Antrenman Nedir?
Fonksiyonel antrenman, günlük hayattaki aktivitelere karşı sizi daha dayanıklı hale getiren egzersizler bütünüdür. İtme, çekme, kaldırma ya da çömelme gibi hareketler sayesinde pek çok kas grubunun aynı anda çalışmasına yardımcı olur.
Vücudunuzun daha iyi bir görünüme kavuşması, kas yapınızın güçlenmesi ve yaralanmaların önlenmesi için doğru tekniklerin esas alınması gerekmektedir.
Öneri Yazısı: Antrenman Performansını Artırmak İçin Stratejiler
Fonksiyonel Antrenman Nasıl Yapılır?
Fonksiyonel antrenman yapmanın sadece bir yolu yoktur. Yapacağınız egzersizin boyutunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Herhangi bir sınırlamanın olmaması, bu antrenman rutinini çok boyutlu hale getirir.
Aşağıda en temel beş fonksiyonel antrenman çeşidinden bahsedeceğiz.
Fonksiyonel Antrenman Çeşitleri Nelerdir?
1. Zıplamalı squat
2. Plank
3. Köprü hareketi
4. Şınav
5. Egzersiz topuyla göğüs çalışma egzersizleridir.
Hadi, gelin bu saydığımız egzersizleri daha detaylı inceleyelim.
1. Zıplamalı Squat
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her iki kolunuzu da öne doğru yere paralel bir şekilde uzatın. Ellerinizi ise ensenizde birleştirin. Dizlerinizi öne doğru 90 derece açıyla bükün ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Ardından yukarı doğru sıçrayarak dizlerinizi vücudunuzun üst bölümüne doğru çekin.
Squat, bel, karın, bacak ve kalça kaslarını aktif çalıştırır. Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set halinde zıplamalı squat yapabilirsiniz.
2. Plank
Bu pozisyonda vücut, omuzdan ayak topuğuna kadar düz bir çizgi bir şeklinde görünür. Dirsekler ve ayak parmakları vücudu taşır. Plank pozisyonunu aldıktan sonra derin bir nefes alın ve yaklaşık bir dakika boyunca tutmaya çalışın.
Plank, göğüs, omuz, karın ve bacak kaslarını çalıştırır. Sürekli tekrar ister ve hareket sınırı kalktıkça etki alanını genişletir.
3. Köprü Hareketi
Zemine sırt üstü şekilde dizlerinizi bükerek uzanın. Avuç izlerinizi vücudunuzla paralel olacak şekilde yere sabitleyin. Ardından derin bir nefes alarak kalçanızı yukarı doğru yavaşça kaldırın. Ayak tabanlarınız da zeminle sabitlenmelidir.
Köprü hareketi sayesinde kalça, karın ve bacak kasları aktif çalışır.
4. Örümcek Şınav
Örümcek şınav için ilk olarak, şınav pozisyonunu alın. Daha sonra kollarınızdan aldığınız güçle göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin. Bir bacağınızı öne doğru getirerek dirseğinize dokundurun. Ardından aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Örümcek şınav hareketi için 3 set idealdir.
5. Egzersiz Topuyla Göğüs Çalıştırma
Sırtınızı pilates topuna yaslayın ve diz bölgenizi dik bir açıyla bükün. Bunu masa pozisyonu olarak da adlandırabilirsiniz. Kollarınızı dışa doğru açın ve hafifçe bükün. Bunun için dumbell kaldırmak iyi bir fikirdir.
Kollarınızı yukarıya kaldırın ve bir süre bu pozisyonda kalın. Ardından aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrarlayabilirsiniz.
Fonksiyonel Antrenman Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?
Fonksiyonel egzersizler, günlük yaşamdaki hareketleri esas aldığından yaralanma ve sakatlanma riski diğer egzersiz türlerine göre çok daha azdır. Bu sebeple gün aşırı şekilde yapabilirsiniz.
Fonksiyonel antrenman grubunda yer alan egzersizlerin her birinin kendine göre bir süresi vardır. Yeni başlayanlar için haftalık en az iki gün, günlük 20 dakika bu hareketlerin yapılması yeterli olacaktır.
Fonksiyonel Antrenmanın Faydaları Nelerdir?
Fonksiyonel egzersizler, modern hayatın hareketsizliğine karşı harika bir seçenektir.
Minimum eforla, maksimum performans elde etmek isteyenlerin başlangıç için tercihi genellikle fonksiyonel egzersizlerden yanadır. Bunun temel sebebi ise tüm kaslarınızı aynı anda çalıştırmanıza imkan sağlamasıdır.
- Vücuda esneklik kazandırır.
- Günlük aktivite yetkinliğini artırır.
- Dengeyi geliştirerek yaralanma ve sakatlanma riskini en aza indirir.
- Kilo kontrolü sağlar ve obeziteye karşı koruyucudur.
- Postür bozukluklarını giderir ve daha iyi görünmenizi sağlar..
- Bel, boyun, omuz ve sırt ağrılarını azaltmaya yardımcıdır.
- Bilişsel fonksiyonları geliştirir ve iyileştirir.
- Metabolizma hızını artırarak yağ yakımını hızlandırır.
- Aktif bir yaşam tarzı sunar.
- Sportif performansı en üste taşır.
- Minimum ekipmanla maksimum verimlilik sağlar.
- Kas yapısını güçlendirir ve vücudun şekil almasını kolaylaştırır.
Herkes daha iyi ve sağlıklı görünmenin yollarını arar. Varış noktanız ise egzersize çıkar. Fonksiyonel egzersizler, hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştıracak egzersiz sistemidir.
Neden Fonksiyonel Antrenman Yapmalısınız?
Fonksiyonel antrenman yapmanın pek çok faydası vardır. Zorluk seviyesi kademe kademe artırılır ve bu sayede kişinin kendi performans takibini yapmasına imkan sağlar.
Spor salonuna bağlılık gerektirmiyor oluşu, fonksiyonel egzersizleri çok daha erişilebilir kılar. Bu da her yaş ve meslek grubundan insanın tercih etmesindeki önemli bir etkendir.
Sonuç olarak: Fonksiyonel antrenmanlarının diğer spor dallarıyla arasındaki ilişkiyi detaylı bir şekilde ele aldık. Bu egzersizlerin günlük yaşama katkıları hiç şüphesiz yadsınamaz. Ek olarak, fiziksel, zihinsel, duygusal, sosyal ve daha bir çok farklı açıdan faydası vardır. Bu da fonksiyonel egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olur.
Sağlıkla ve Sporsepetiyle kalın! Çok daha fazlası içeriğe ulaşmak için Spor Kütüphanesi’ne hemen göz atın!