This article is available in Turkish.
Gluten arpa, buğday ya da çavdar gibi belirli tahıllarda doğal olarak bulunan bir protein grubu olarak bilinmektedir. Çoğu işlenmemiş gıda, glutensiz diyette tüketmek üzere uygundur. Fakat, yiyecek her ne kadar glutensiz olsa da bazı katkı maddelerinin eklenmesi gıdayı çölyak hastaları için zararlı hale getirebilir.
Diyet listenizden gluten içeren besinleri çıkarmak zorlayıcı görünebilir. Ancak neyse ki, listenize ekleyebileceğiniz glutensiz hem sağlıklı hem de bir o kadar lezzetli pek çok yiyecek bulunuyor. Peki, glutensiz beslenme nedir? Glutensiz beslenmede nelere dikkat edilmelidir? Bu ve bunlar gibi pek çok sorunun yanıtına bu yazıdan ulaşabilirsiniz. Keyifli okumalar dileriz!
İlginizi Çekebilir: Ketojenik Diyet Nedir?
Glutensiz Beslenme Nedir?
Glutensiz diyet, içerisinde gluten adı verilen proteinin bulunduğu bir beslenme türüdür. Gluten, genellikle arpa ve buğday türevlerinde bulunur. Kişinin, içerisinde gluten bulunan yiyecekleri tolere edememesi sonucu meydana gelen reaksiyonlar ise gluten hassasiyeti olarak tanımlanır.
Çölyak hastalığı gluten alerjisinin en sık görülen formu olarak karşımıza çıkmaktadır. Durumu kontrol altına almak için genellikle kişinin glutensiz diyet yapması önerilir. İçerisinde gluten bulunan çoğu yiyeceğin glutensiz versiyonu da bulunur. Öyle ki, buna et ürünleri, deniz mahsulleri, bazı meyve ve sebzeler de dahildir.
Glutensiz Diyetin Amacı Nedir?
Çölyak hastalarının, hayatlarını normal düzende sürdürebilmeleri için glutensiz diyet yapması gerekir. Bu tür hastalığa sahip kişilerinin gluten tüketmesi, bağışıklık sisteminin zarar görmesine yol açar.
Ek olarak, yalnızca çölyak hastaları değil glutenle bağlantısı bulunan farklı sağlık sorunları olan kişilerin de gluteni kısıtlamaları ya da tamamen uzak durmaları gerekebilir. Kişiye özel beslenme programı sayesinde kendiniz için ideal beslenme planını bularak iyi bir yaşam sürebilirsiniz.
Glutensiz Beslenmenin Spora Etkileri Nelerdir?
Glutensiz beslenmenin spora etkisi, sık merak edilen konular arasındadır. Glutensiz beslenme bağırsak sağlığını güçlendirerek, kişinin kendini daha enerjik hissetmesini sağlar ve bu sayede sporcu daha uzun soluklu antrenman yapabilir. Performans kapasitesini artırmak için kişiye özel glutensiz diyet programı oluşturmak oldukça önemlidir.
Glutensiz diyet programı, antrenman sonrası hasar gören kasların iyileşmesine yardımcı olur. Yapılan bazı çalışmalar, gluten intoleransı bulunan kişilerin bu beslenme modeli sayesinde daha hızlı toparlandığını göstermektedir.
Ek olarak, glutensiz diyet ve kas kütlesi arasında da doğrudan bir ilişki söz konusudur. Burada besin ögelerinin kalitesi önemli bir konudur. Besinlerden elde edilen enerji, kasların onarımını destekler. Glutensiz beslenmenin her birey üzerindeki etkisi farklı olacağını göz ardı etmemelisiniz.
Glutenin Zayıflamaya Etkisi
Glutensiz diyet programı, kişinin zayıflamasına yardımcı olabilir. Glutensiz diyeti özellikle son zamanlarda daha fazla kişinin uygulamaya başlamıştır. Kilo kaybı sağlaması ise popülerliğini artırmıştır. Glutensiz beslenen kişiler, hazır gıdalar, hamur işleri ve fast food türevlerinin tüketimini sınırlandırır. Bu da, günlük alınan kalori miktarını düşürerek kilo vermenizi sağlar.
Glutensiz Beslenmede 10 Önemli İpucu
Glutensiz beslenme başlangıçta gözünüze korkutucu gelebilir, bu oldukça normal. Ancak iyi hazırlanmış bir diyet planı işinizi kolaylaştırabilir. Peki, gluten hassasiyeti olan kişiler nelere dikkat etmelidir? İşte, glutensiz beslenme için en iyi 10 ipucu:
1. İçinde Gluten Bulunan Soslardan Uzak Durun
2. Glutensiz Yemeklerin de Lezzetli Olduğunu Unutmayın
3. Çapraz Bulaşmaya Karşı Önlem Alın
4. Dışarıda da Glutensiz Beslenebileceğinizi Unutmayın
5. Alkol ve Türevlerini Tüketmekten Kaçının
6. Glutensiz Tahılları Diyetinize Dahil Edin
7. Çoğu Gıdanın Glutensiz Olduğunu Unutmayın
8. Glutensiz Alternatifleri Tercih Edin
9. Yiyeceklerin Etiketini Okumayı Alışkanlık Edinin
10. Mutfakta Zaman Geçirin
Glutensiz beslenmenin en iyi yolu, hangi besinleri nasıl tüketmeniz gerektiğini bilmektir. Doğal olarak glutensiz olan yiyecekleri tüketmenin yanı sıra bu yiyecekleri tüketirken dikkat etmeniz gereken belli başlı noktalar da bulunuyor. Yukarıda saydığımız maddeleri aşağıda daha detaylı şekilde birlikte bakalım.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Gluten İçeren Besinler ve Sağlık Üzerindeki Etkileri Neler?
1. İçinde Gluten Bulunan Soslardan Uzak Durun
Çoğu yemek sosunun içerisinde gluten vardır. Örneğin, makarna sosu, buğday unu ya da bulyon. Dolayısıyla diyet listenizde bu tür sosların olmadığından emin olmalısınız. Bu gıdaları tüketmek yerine, kendi sosunuzu yapmanız da mümkün.
2. Glutensiz Yemeklerin de Lezzetli Olduğunu Unutmayın
Glutensiz yemeklerin lezzetsiz olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak glutensiz de hem sağlıklı hem de besleyici öğünler tüketebileceğini unutmayın. Teşhis konulduktan sonra, daha iyi bir yaşam sürdürmek için çevrimiçi platformlarda glutensiz yemek tarifleri araştırabilirsiniz.
3. Çapraz Bulaşmaya Karşı Önlem Alın
Gluten hassasiyeti olan bir kişi, eser miktarda gluten tüketse dahi semptomlar oluşabilir. Dolayısıyla yiyeceklerinizi, gluten içeren besinlerle karıştırmadığınızdan emin olun. Bunun için mutfak yüzeyini temiz tutmak, kırıntıları toplamak ve glutensiz gıdaları ayrı tutmak iyi olabilir.
4. Dışarıda da Glutensiz Beslenebileceğinizi Unutmayın
Glutensiz beslenmek, ailenizle ya da arkadaşlarınızla dışarıda yemek yemekten sizi mahrum edeceği anlamına kesinlikle gelmiyor. Dışarıda da glutensiz yemek yiyebileceğiniz yerleri araştırabilir, anın tadını çıkarmaya kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.
5. Alkol ve Türevlerini Tüketmekten Kaçının
Alkol ve türevlerinin içerisinde farklı miktarlarda gluten bulunabileceğini göz ardı etmemelisiniz. Glutensiz alkoller, bazı işletmelerde satışa sunuluyor. Ancak üzerinde yer alan etiketleri dikkatlice inceleyerek ne içtiğinizden emin olmalısınız.
6. Glutensiz Tahılları Diyetinize Dahil Edin
Glutensiz diyet yapmak, hiç tahıl tüketmeyeceksiniz demek değil. Karabuğday, mısır, kinoa ya da polenta gibi doğal bulunan glutensiz tahılları rahatlıkla tüketebilirsiniz. Fakat öncesinde yine mutlaka etiket kontrolü yapmalısınız.
7. Çoğu Gıdanın Glutensiz Olduğunu Unutmayın
Taze balık, peynir, yumurta, et, meyve ve sebzeler doğal glutensizdir. Hal böyleyken bu besinlere öğünlerinizde bol bol yer vermelisiniz. Önemli olan doğal glutensiz gıdaların taze olmasıdır.
8. Glutensiz Alternatifleri Tercih Edin
Makarna ya da ekmek gibi sıklıkla tüketilen gıdaların çoğu glüten içerir. Ancak yine de bu, lezzetli bir diyet yapmayacağınızı ifade etmiyor. Bu tür yiyeceklerin yerine, glutensiz ikame ürünler tercih etmek sağlıklı bir tercih olacaktır.
9. Yiyeceklerin Etiketini Okumayı Alışkanlık Edinin
Bir ürünün gluten içerip içermediğini üzerinde yer alan etiketten anlayabilirsiniz. Eğer içerisinde gluten bulunuyorsa etiketin üzerinde yazacaktır. Gluten içeren gıdaların etiketinde “gluten içerebilir” şeklinde ibareler bulabilirsiniz.
10. Mutfakta Zaman Geçirin
Glutensiz beslenirken, hangi alternatifleri tercih edeceğiniz tamamen kişisel zevkinize kalıyor. Dolayısıyla glutensiz unla yemek yapmaya ve farklı pişirme tekniklerine alışmak için mutfakta zaman geçirmek yararınıza olacaktır.
Gluten Vücuttan Kaç Ayda Atılır?
Gluten vücuttan 2 ila 4 ay arasında atılır. Bu süre kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir. Bağırsak sağlığı ve gluten tüketim miktarı glutenin vücuttan atılma süresini etkileyen önemli faktörler arasında yer almaktadır.
Glutensiz Beslenme Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Glutensiz beslenme çölyak ve gluten intoleransı olan kişiler için önemli bir tedavi yoludur. Glutensiz beslenme aynı zamanda diyabet, otizm, nörolojik hastalıklar, bağırsak sendromu, insülin direnci, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve obezite gibi çoğu hastalığa iyi gelmektedir.
Glutensiz Kahvaltıda Ne Yenir?
Glutensiz beslenen bir kişi kahvaltıda glutensiz ekmek, mısır gevreği, doğal içeriği korunmuş peynir, pirinç gevreği, kinoa, yumurta, meyve, sebze ya da mısır unundan yapılmış pankek yiyebilirler.
Sağlıklı yaşama dair çok daha fazla blog yazısı için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!