Kettlebell Nedir? Nasıl Yapılır?

Fitness dünyasına yeni bir soluk getiren kettlebell, bir ağırlık aletidir. Taşınabilir ve işlevsel bir ekipman olan kettlebell, antrenmanları destekleyen harika bir tamamlayıcıdır. Kettlebell, yaygın olarak kardiyo egzersizlerinde kullanılmaktadır. Sporla ilgilenen çoğu kişi, antrenman seanslarına kettlebell egzersizlerini ekleyerek hedeflerine daha kısa sürede ulaşabilirler.

Kettlebell nedir, kettlebell sporu ne işe yarar ya da kettlebell hangi kasları çalıştırır gibi soruların yanıtını arıyorsanız, tüm detaylara bu yazımızdan ulaşabilirsiniz. Öğrenmek için okumaya devam edin.

Kettlebell Nedir?

Güç ve dayanıklılık antrenmanlarının harika bir eki olan kettlebell, 17. yüzyıldan beri kullanılan Rusya kökenli bir spor ekipmanıdır. Genellikle dambıl yerine tercih edilen kettlebell, farklı ağırlık seçenekleriyle antrenmanların favori ekipmanlarından biridir. Kettlebell ağırlıkları, 4 ila 48 kilo arasında değişmektedir.

Sporcular gelişim düzeylerine, fiziksel kapasitelerine ve hedeflerine göre tercih etmesi gereken ağırlık miktarı değişmektedir. Farklı renk ve ağırlık seçenekleri ile her tarzdan ve yaştan kişiye hitap etmektedir.

İlginizi Çekebilir: Evde Vücut Ağırlığıyla Nasıl Antrenman Yapılır?

Kettlebell Ne İşe Yarar?

Kettlebell, sporcuların dambılla ulaşamadığı kasları çalıştırmak için iyi bir alternatiftir. Bu spor ekipmanını çeşitli şekillerde kaldırarak tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Bunun bir sonucu olarak kas gücü artar, fiziksel görünümünüz iyileşir ve daha güçlü olursunuz.

İster açık ister kapalı alanda olun, kettlebell kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Kilo kaybının yanı sıra vücut şekillendirme ve kas kazanımını da desteklemektedir. Yoğun antrenman seanslarında sıklıkla tercih edilen kettlebell, vücuda yararlarıyla bilinmektedir.

Kettlebell Swing Hareketi Nasıl Yapılır?

Kettlebell swing hareketi, farklı kas gruplarının gelişimini destekleyen bir egzersiz türüdür. Bu hareketi doğru şekilde yapmak çok önemlidir. Kettlebell swing egzersizini doğru şekilde yapmak için aşağıdaki talimatları uygulayabilirsiniz:

• İlk olarak ayakta pozisyon alın ve kettlebell’i yanınızda bulundurun.
• Her iki ayağınızı da omuz genişliğinde açın.
• Kettlebell’i tutarken avuç içleriniz bedeninize dönük olmalıdır.
• Kollarınız dik olacak şekilde, kettlebell’i göğüs hizanıza kaldırın. Hareketin başlangıç noktası bu aşamadır.
• Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı her iki yana doğru açarak kettlebel’i bacaklarınız arasından arkaya doğru geçirin. Bu esnada kollarınızı dirsekten kırmamaya dikkat edin.
• Kettlebel’i bedeniniz zeminle paralel olduğu ana kadar geriye doğru çekin.
• Savurmaları seri şekilde yapmalısınız.
• Daha sonra hızlı şekilde kettlebel’i başlangıç pozisyonuna döndürün.
• Aynı şekilde hareketi tekrarlayın.
• Sporcunun gelişimi ve kapasitesine göre tekrar sayısı değişebilmektedir. İdeal olarak 3 set için 20 tekrar tercih edilir.

Kettlebell swing hareketi yapmak için, çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. Spor kıyafetlerinizle birlikte bir adet ağırlık yeterli olacaktır. Yukarıda saydığımız adımları sırasıyla uygulayarak siz de kettlebell swing hareketi yapmaya başlayabilirsiniz. Hareketi doğru şekilde yaparak egzersizden alınan verimi artırabilir, yaralanma riskini en aza indirebilirsiniz.

Sporsepeti Öneri: Dayanıklılık Antrenmanında Optimal Performans Nedir?

Kettlebell Swing Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?

Kettlebell swing, sporcunun vücudunda bulunan pek çok kas grubunun çalışmasına olanak tanır.  Kolay uygulanabilirliği sayesinde pek çok sporcunun favorisidir.  Kettlebell swing hareketi ile çalışan kaslar aşağıdaki gibidir:

Anterior deltoid: Omuzun ön kısmında yer alan deltoid kasıdır. Egzersiz sırasında omuz gücünü destekler.

Upper pectoralis major: Göğüs kasının üst kısmında bulunan kastır.

Middle and lower trapezius: Sırt bölgesinde bulunan alt ve orta kaslardır.

Lateral deltoid: Omuzun yan tarafında yer alan kastır. Omzun genel kapasitesini artırmaktadır.

Serratus anterior: Göğüs kafesi altında yer alan kastır. Hareket sırasında omuz stabilitesi artar.

Gluteus maximus: Kalça kasları içerisinde en büyük olanıdır. Egzersiz esnasında, kalça kaslarının daha güçlü olmasını sağlar.

Rectus femoris: Rectus femoris, diz eklemi ve kalça eklemini içeren tek dörtlü kastır.

Vastus lateralis: Vastus lateralis, uyluk kasının dışında bulunan kastır.  

Hamstring: Hamstring kasları, arka uyluk kaslarıdır. Egzersiz esnasında hamstring kasları aktifleşerek dayanıklılığı artırır.

Vastus medialis: Uyluk bölümünün iç kısmında bulunan kaslardır.

Soleus: Baldır kasının altında bulunan kastır.

Kettlebell swing hareketi, yukarıda saydığımız kas gruplarını etkili biçimde çalıştırmaktadır. Doğru antrenman programıyla desteklendiğinde,  vücuttaki etkisini en üst düzeye çıkarmaktadır.

Kettlebell Kaç Kilo Olmalı?

Kettlebell antrenmanı için ideal ağırlığın belirlenmesi önemli bir konudur. Kettlebell ağırlığı, sporcunun spor geçmişine, spor hedeflerine ve fiziksel kapasitesine göre değişiklik gösterir.

• Yeni başlayanlar: Kadınlarda 6-8 kg, erkeklerde 8-12 kg idealdir.
• Orta düzey: Kadınlarda 10-12 kg, erkeklerde 14-16 kg önerilir.
• İleri düzey: Kadınlarda 16 kg üzeri, erkeklerde 20 kg üzeri uygun olabilmektedir.

Kettlebell antrenmanı için ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırmak gerekir. İdeal kiloyu aşmamak, verimli bir antrenman rutini için oldukça önemlidir.

Kettlebell Yerine Ne Kullanılır?

Kettlebell yerine dumbell, plaka ağırlıkları, barbell, kum torbası ya da medikal toplar ideal bir alternatiftir. Eğer kettlebell bulamıyorsanız bu saydığımız ekipmanlardan birine sahip olmanız yeterli olacaktır. Bu, ekipman alternatifleri ile siz de kendiniz için en uygun antrenman programını oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni incelediniz mi? 50+ spor branşı hakkında bilgi almak için hemen ziyaret edin!