This article is available in Turkish.
Vegan ve vejetaryen diyetleri, hayvansal gıdaların dışlayarak diğer beslenme türlerine göre önemli ölçüde farklılık gösterir. Vejetaryenlik, et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi besinlerin dışlanmasıdır.
Vegan ve vetejaryen beslenme nedir? Veganlar protein ihtiyacını nasıl karşılar? Ya da vegan protein nasıl alınır? sorularının yanıtını merak ediyor olabilirsiniz. Bu blog yazısında, vegan ve vejetaryen diyetlerde protein ihtiyacının nasıl karşılanabileceğini ele alacağız. Çok daha fazla öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
Sporsepeti Öneri Yazısı: Vegan Sporcu Beslenmesi Nedir?
Vegan Beslenme Nedir?
Vejetaryen beslenme, hayvansal gıdaların dışlanarak bitkisel yiyeceklerin tüketildiği beslenme modelidir. Günümüzde pek çok kişi, sağlıklı beslenmenin yanı sıra çevresel endişeler sebebiyle vejetaryen beslenmektedir.
Vegan beslenen kişiler, protein kaynağı olarak bitkisel gıdaları tercih ederler. Yeterki miktarda protein, kalsiyum, B12 vitamini ve diğer besin maddelerinin alımı bu beslenme modelinde büyük önem taşımaktadır. Doğru vegan diyet planı ile vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri alabilir ve iyi bir yaşam sürebilirsiniz.
Vegan Beslenme ve Vejetaryen Beslenme Arasındaki Fark Nedir?
Vegan beslenme ve vejetaryen beslenme arasında belli başlı farklılık bulunur. Vegan beslenen kişiler, tamamen bitkisel gıdalarla beslenir, hayvansal bazlı besinleri tüketmezler. Bunun aksine vejetaryenler ise, hayvansal içerikli ürünleri tüketmezken, yumurta ve süt gibi ürünleri tercih edebilirler.
Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?
Vejetaryen beslenen kişiler beslenme alışkanlıklarını farklı şekillerde sürdürebilir. İşte en yaygın vejetaryen beslenme modelleri:
Vegan Diyeti: Hayvansal gıdaları tüketmeyip, yalnızca bitkisel besinlerle beslenirler.
Lakto Vejetaryen Diyeti: Bitkisel gıdalarla birlikte süt ve süt ürünlerini tüketebilirler.
Ova Vejetaryen Diyeti: Beslenme planında yumurta varken, et ve süt yer almaz.
Lakto- Ova Vejetaryen Diyeti: Öldürülmüş hayvan gıdalarını tüketmeyip, hayvan canlı iken üretilen yumurta ve sütün tüketildiği beslenme türüdür.
Semi-Vejetaryen Diyeti: kırmızı et tüketmezşer, bunun yerine az miktarda balık ve tavuk yerler. Yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketmek serbesttir.
Yukarıda saydığımız diyet türlerinin her biri farklı şekilde uygulanır. Buluşulan noktanın ise, protein eksikliğini olduğunu söylemek mümkün.
Vegan Diyeti İle Kas Geliştirilir Mi?
Vegan diyeti ile kas geliştirmek mümkün mü? sorusunun yanıtı sıklıkla merak edilmektedir. Kas gelişimi için protein alımı oldukça önemlidir. Protein denince akla her ne kadar hayvansal gıdalar gelse de bitkisel bazlı ürünlerde bol miktarda protein bulunuyor.
Baklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler vegan beslenen kişiler için önemli protein kaynaklarıdır. Vegan diyeti yapan kişilerin bu besin gruplarını yeterli ve düzenli şekilde almaları gerekir. Vegan diyeti düzenli ve kontrollü sporla destekleyerek kas yapmak mümkün hale gelmektedir.
İlginizi Çekebilir: Sporda Yağ Kaybı ve Kas Kazancı Stratejileri
Vegan Beslenenlerin Protein İhtiyacı Ne Kadardır?
Vegan beslenen kişilerin günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 1 gram olarak belirlenmiştir. Örneğin; 60 kg olan bir kişinin günlük protein ihityacı 60 gramdır. Bunu bir başka şekilde ifade edecek olursak; günlük alınan enerji miktarının hemen hemen %20’si proteinlerden alınmalıdır.
Veganlar ve Vejetaryenler Protein İhtiyacını Nasıl Karşılar?
Vegan ve vejetaryen diyetler, kişilerin bitkisel gıdalar tüketmelerine olanak tanır. Bu beslenme türünde önemli olan nokta, protein alımıdır. Protein, hücre onarımı ve kas gelişimi gibi çoğu görev için gereklidir.
Vegan beslenen kişiler protein ihtiyacını karşılamak için pek çok bitkisel gıda vardır. Peki, vegan protein nasıl alınır? Vegan ve vejetaryenler protein ihtiyacını nasıl karşılar? İşte veganlar için protein kaynakları:
1. Baklagiller
Mercimek, fasulye, bezelye ya da nohut gibi baklagiller, vegan beslenen kişiler için harika bir protein kaynağıdır. Baklagilleri sade tüketmek yerine yeşil yapraklı sebzelerle destekleyebilirsiniz. Örnek olarak; bir bardak haşlanmış nohutun içerisinde hemen hemen 15 gram protein olduğunu söyleyebiliriz.
2. Tohum ve Kuruyemişler
Fındık, ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu gibi tohum ve kuruyemişlerin her biri iyi bir protein kaynağıdır. İçerisinde bol miktarda lif ve sağlıklı yağlar bulunan bu gıdalar, veganlar için olmazsa olmazdır.
3. Bazı tahıllar
Bulgur, kinoa, kara buğday, arpa ya da tam buğday gibi tam tahıllar, vegan diyetlerinde sıklıkla yer almaktadır. Bu saydığımız tahılları gün içerisinde tüketmeniz, ihtiyacınız olan proteini almanıza yardımcı olacaktır.
4. Sebzeler
Bezelye, ıspanak, brüksel lahanası veya brokoli protein açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda bu besinler içerisinde bol miktarda vitamin ve mineral de bulundurmaktadır. Vegan diyet listesinde yeşil yapraklı sebzelere de sıklıkla yer verilmektedir.
5. Soya Ürünleri
Tofu, soya sütünden elde edilen bir peynirdir ve protein bakımından oldukça zengin bir gıdadır. Tofuyu, yemeklerinize lezzet katmak için ekleyebilirsiniz. Ek olarak, soya yoğurdu gibi diğer soya türevlerinin içerisinde de bol miktarda protein bulunur.
Vegan beslenen bireylerin, yukarıda saydığımız besin gruplarını günlük ve yeterli düzeyde almaları, protein ihtiyacı için büyük önem taşır. Vegan diyet planı hazırlarken, protein değeri yüksek bitkisel gıdalara yer vermelidir. Beslenme planı oluşturmak için bir sağlık danışmanından destek alabilirsiniz.
Sağlıklı yaşama dair çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!