This article is available in Turkish.
Sağlıklı bir yetişkinin vücudunda alınması gereken günlük demir miktarı 8 mg ila 18 mg arasındadır. Gebelikte günlük demir ihtiyacı 30 mg’a kadar çıkabiliyor. Günlük demir alımı miktarı ortalama değerin altındaysa, eksiklikler meydana gelebilmektedir.
Peki, anemi nedir ve nasıl ortaya çıkar? Anemi için hangi besinleri tüketmek gerekir? O halde hazırsanız bu soruların cevabına ve çok daha fazlasına birlikte bakalım. Keyifli okumalar!
İlginizi Çekebilir: Ketojenik Diyet Nedir?
Anemi (Kansızlık) Nedir?
Anemi ya da halk arasında bilinen adıyla kansızlık, insan vücudunda bulunan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin azalması sonucu organlara yeterli miktarda oksijen taşınmaması sonucu ortaya çıkan bir sağlık sorunudur. Hemoglobin, kana kırmızı rengini veren ve demir bakımından oldukça zengin bir proteindir. Hemoglobin düşüklüğü ise “kansızlık” olarak adlandırılmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından, litre başına düşen hemoglobin miktarının erkeklerde 130 gr, kadınlarda 120 gr altında olması “anemi” olarak tanımlanmaktadır. Anemi tanısı koymak için hemoglobin değerlerine bakmak gerekir. Anemi tedavisi, kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir.
Anemi (Kansızlık) Belirtileri Nelerdir?
Anemi (kansızlık), vücutta bulunan kırmızı kan hücrelerinin azalmasıyla birlikte işlevselliğini kaybetmesi sonucu meydana gelmektedir. Anemi belirtileri, kişinin tıbbi öyküsüne ve genel sağlık durumuna göre değişebilmektedir. Toplumda yaygın görülen anemi semptomları şu şekilde sıralanabilir:
- Halsizlik, yorgunluk veya bitkinlik
- Ciltte kuruluk
- Nefes alma güçlüğü
- Uyuşma ve karıncalanma hissi,
- Dudak çevresinde çatlamalar
- Tat alma problemleri
- Konsantrasyon ve odak bozukluğu,
- Göz kararmaları ve baş dönmeleri,
- Huzursuz bacak sendromu,
- El ve ayakların üşümesi,
- Kalp ritminin hızlanması,
- Saç dökülmesi,
- Unutkanlık,
- Tırnaklarda artan kırılganlık,
- Göğüs bölgesinde ağrı,
- Kulaklarda çınlama,
Anemi semptomlarını izlemek, tedavi yoluna gitmenin ilk adımıdır. Yukarıda saymış olduğumuz belirtileri taşıyor ve sık sık bu duruma maruz kalıyorsanız anemiden şüphelenebilirsiniz. Kesin anemi teşhisi için bir sağlık danışmanına başvurmanızı öneririz.
Anemi ve Beslenme İlişkisi Nasıldır?
Günümüzde çoğu insan vitamin ve mineral eksikliği sonucu oluşan hastalıklara maruz kalıyor. Hemoglobin yetersizliği sonucu ortaya çıkan anemi de bunlardan biri. Aneminin temel nedenleri arasında demir eksikliği, sağlıksız beslenme, folik asit eksikliği ve B12 eksikliği yer almaktadır. Hal böyleyken yeterli beslenme, anemi tedavisinde önemli rol oynamaktadır.
Dengeli beslenme ile anemi arasında doğrudan bir ilişki söz konusudur. Vücut ne kadar iyi beslenirse anemiye yakalanma riski de aynı oranda azalacaktır. Bilhassa gebeler, çocuklar ve vejetaryenler yaygın risk grubu arasındadır. Bu grupta yer alan bireylerin günlük beslenme rutinlerini gözden geçirmesi önerilmektedir.
Besin kalori hesabında nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmek isterseniz Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir? adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Anemi İçin Demir Bakımından Zengin Yiyecekler
Anemi hastaları için demir oldukça önemli bir mineraldir. Vücudumuz demir mineralini depolar ancak kendiliğinden üretemez. Demir mineralini, dışarıdan besin aracılığıyla hazır olarak vücuda almak gerekir. Peki, anemi hastası nasıl beslenmeli? Anemi hastaları için demir değeri yüksek besinler hangileridir?
Vücudumuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamamızı sağlayacak demir bakımından zengin çok sayıda yiyecek bulunuyor. Bu bölümde, demir açısından zengin 10 sağlıklı yiyeceği açıklayacağız. Birlikte bakalım!
- Balık
- Brokoli
- Bitter Çikolata
- Baklagiller
- Kırmızı Et
- Kabak Çekirdeği
- Hindi Eti
- Tofu
- Kabuklu Deniz Mahsülleri
- Yumurta
1. Balık
Balık, oldukça besleyicidir. Özellikle ton balığı ve türevleri demir minerali açısından son derece zengindir. 85 gr konserve ton balığı içerisindeki demir miktarı yaklaşık 1,4 mg’dir. Balık aynı zamanda omega-3 deposudur. Ton balığının yanı sıra, uskumru ya da sardalya da tüketebilirsiniz.
2. Brokoli
Brokoli, sağlığa oldukça yararlı ve besleyici bir kış sebzesidir. Demir bakımından zengin önemli bir besin olan brokoli aynı zamanda düşük kalorilidir. Yaklaşık 150 gram pişmiş brokoli içerisinde 1 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük alınması gereken demir miktarının %6’sıdır. Brokoli sadece demir değil, A,C,K vitaminleri açısından da zengindir.
3. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar besleyicidir de. 28 gram bitter çikolata, günlük alınması gereken demir miktarının %19’u olan 3,4 mg demir içermektedir. Bitter çikolatadan en fazla faydayı almak için içeriğinde %70 kakao bulunan çikolataları tüketmeniz önerilir.
4. Baklagiller
Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller vücut için harika bir demir kaynağıdır. Yaklaşık 200 gram olan bir bardak pişmiş mercimekte 6,6 mg demir bulunmaktadır. Bu da günlük demir ihtiyacının %37’sini karşılıyor. Demir emilimini artırmak için baklagilleri C vitami açısından zengin besinlerle tüketebilirsiniz.
5. Kırmızı Et
Kırmızı et, demir bakımından oldukça zengin ve doyurucudur. Yapılan araştırmalar, düzenli et tüketen kişilerde demir eksikliği oluşma riskinin daha az olduğunu göstermiştir. Örnek verecek olursak 100 gram ette, 2,7 mg demir bulunduğunu söyleyebiliriz. Bu da oldukça iyi bir oran.
6. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, demir değeri yüksek lezzetli bir atıştırmalıktır. 30 gram kabak çekirdeğinde ortalama 2,5 mg demir bulunur. Kabak çekirdeği yalnızca demir değil aynı zamanda iyi bir çinko ve magnezyum kaynağıdır. Bu nedenle tüketimi oldukça yararlıdır.
7. Hindi Eti
Lezzetiyle bilinen hindi eti aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. 100 gram hindi etinde yaklaşık 1,4 mg demir bulunmaktadır. Hindi eti yüksek proteinli olduğu için tokluk hissini artırır ve bu nedenle kilo kaybında sıklıkla tercih edilmektedir.
8. Tofu
Özellikle vejetaryenler arasında popüler olan topu, soya bazlı ve demir değeri yüksek bir besindir. 130 gram tofu 3,4 mg demir içerir. Bu da günlük alınması gereken demir miktarının %19’unu oluşturur. Tofu aynı zamanda kalsiyum, magnezyum ve selenyum açısından da zengindir.
9. Kabuklu Deniz Mahsülleri
Kabuklu deniz mahsulleri, demir içeriği oldukça yüksek besinlerdir. Özellikle midye ve istiridye gibi deniz mahsülleri iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık bir istiridye porsiyonunda yaklaşık 3 mg demir bulunur. Kabuklu deniz ürünlerindeki demir, sağlık için oldukça yararlıdır.
10. Yumurta
Bir adet yumurtanın içerisinde yaklaşık 1 mg demir bulunur. Bilhassa sabahlarda bir tane yumurta ile güne başlamak, ihtiyacınız olan günlük demir miktarını almanızı sağlayacaktır. Demir emilimini artırmak isterseniz C vitamin yüksek besinlerle birlikte tüketmeniz iyi olacaktır.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog yazısı için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!