Ketojenik diyet ya da bilinen adıyla keto diyeti, son zamanların en popüler diyetleri arasındadır. Karbonhidrat alımının düşük, yağ oranının ise yüksek olduğu keto diyeti, kilo verdirmekle beraber aynı zamanda çeşitli hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır.
Hareketsiz yaşamın yaygınlaştığı günümüz dünyasında diyet, artık vazgeçilmez haline gelmiştir. Daha sağlıklı bir görünüme kavuşmak veya egzersizden alınan verimi artırmak istiyorsanız keto diyetine bir şans verebilirsiniz.
Bu yazıda ketojenik beslenme nedir, nasıl yapılır? Ketojenik diyet listesi nasıl olmalıdır? gibi merak edilen soruların yanıtını bulacaksınız. Keyifli okumalar dileriz!
Ketojenik (Keto) Diyet Nedir?
Ketojenik diyet ilk olarak Russell Wilder tarafından 1921 yılında epilepsi tedavisinde kullanılmak üzere geliştirilmiş bir diyet türüdür. En basit ifadeyle karbonhidratın düşük, yağ oranının yüksek ve protein alımının yeterli düzeyde olduğu bir diyet türü olduğunu söyleyebiliriz. Ketojenik diyette enerji kaynağı, içeriğinde yağ bulunan besinlerdir.
Diyet yaparken sık yapılan hataları öğrenmek isterseniz Diyet Yaparken Kaçınmanız Gereken 8 Hata adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyetin temel mantığı, günlük alınan karbonhidrat miktarının 50 gramın altında olmasıdır. Bazı durumlarda bu sayı 20 grama düşebiliyor. Yani ideal olarak, günlük alınan kalori miktarının %5-10’u karbonhidrat, %10-20’si protein, %70-80’i ise yağlardan oluşmalıdır.
Keto diyetinde önerilen yağ, protein ve karbonhidrat miktarının üzerine çıkmamak gerelir. Aksi takdirde istenilen verim alınamaz. Örnek vermek gerekirse, protein miktarının fazla olması, enerji olarak yağ yerine proteinin içerisinde bulunan aminoasitlerin glikoza dönüşmesiyle birlikte protein kullanılmış olur. Bu da istenmeyen bir durumdur.
Ketojenik diyet yaparken karbonhidrat değeri yüksek olan; şekerli gıdalardan, unlü mamüllerden, nişasta içeren besinlerden, kuru baklagillerden ve şekerli içeceklerden uzak durmanız çok önemlidir. Bu dikkat edilmesi ve atlanılmaması gereken noktaların başında yer alır.
Ketojenik Diyet Sporcular İçin Neden Önemlidir?
Ketojenik diyet, özellikle dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen sporcular için olmazsa olmazdır. Bu durumun temel sebebi, karbonhidrat alımının minimum düzeyde tutularak enerji kaynağı olarak yağ depolarının kullanılmasıdır. Ketojenik diyet, inflamasyon yani hasarlı dokuyu iyileştirmede de etkilidir. Bu da, sporcuların antrenmanlara dönüş süresini kısaltır ve yaralanma olasılıklarını da en aza indirmelerini sağlar.
Ayrıca, ketojenik diyetin beyni desteklediği ve bu sayede zihinsel dayanıklılığı artırdığı da bilinenler arasındadır. Branşı ne olursa olsun, her sporcu için mental odaklanma, performans kapasitesini artırmak için çok önemlidir. Ketojenik diyet, karar mekanizmasını geliştirmede de oldukça etkilidir.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Keto diyetinin pek çok faydası bulunmaktadır. Aralarında en yaygın olanı kilo kaybetmede etkili olmasıdır. Bu diyet türünde nişasta ve şeker içerikli besinler tüketimi yasak olduğundan günlük alınan kalori miktarı da azalmış olur. Aynı zamanda enerji kaynağı olarak yağların kullanılması da, depo edilen yağ miktarının azalmasını sağlar. Bunların haricinde keto diyetinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Keton cisimlerinin kandaki miktarının artması, iştahın azalmasını sağlarken aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır.
- Ketojenik diyette karbonhidrat alımı minimum düzeyde tutulduğu için ciltte akne oluşumu azalacaktır.
- Ketojenik diyette sağlıklı yağlar (hindistan cevizi yağı, avakado, ceviz, badem, zeytinyağı vb.) tüketildiği için kardiyovasküler sağlık daha iyi korunur.
- Keto diyetinin beyin fonksiyonlarını desteklediği ve sinir hücrelerini güçlendirdiği bilinir.
- Keto diyeti alzheimer hastalarına uygulanarak semptomları hafifletmektedir.
İlginizi Çekebilir: Eliminasyon Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler Nelerdir?
Ketojenik Diyet Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken 5 Püf Nokta
Ketojenik diyet yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğiniz bilmeniz büyük önem taşıyor. Keto diyette, protein ve karbonhidrat miktarının az olması, zaman zaman zorlanmanıza neden olabilir. Bu nedenle, aşağıdaki püf noktalara dikkat etmek yararınıza olacaktır. O halde, ketojenik diyetin püf noktaları nelerdir? Birlikte bakalım:
- Vücudu Keto Diyeti İçin Hazırlayın
- Bol Bol Su İçin
- Kaliteli Besinler Tüketmeye Özen Gösterin
- Düzenli Spor Yapın
- Spor Disiplinini Koruyun
1. Vücudu Keto Diyeti İçin Hazırlayın
Diyetten verim almanın ilk adımı, iyi bir hazırlık yapmaktır. Ketojenik diyete vücudun adapte olması hemen hemen 2 hafta sürmektedir. Süreç içerisinde kendinizi yorgun, bitkin veya daha sinirli hissetmeniz normaldir. Keto diyetine başlarken şeker içeriki gıdaları mutfağınızdan uzaklaştırabilir, ardından ideal beslenme planınızı hazırlamaya başlayabilirsiniz.
2. Bol Bol Su İçin
Keto diyetinde su tüketimi kritik öneme sahiptir. Magnezyum (Mg) veya Sodyum (Na) gibi minerallerin kandaki miktarını dengelemeye özen gösterin. Diyetteyken vücudunuzda bulunan fazla su oranı azalacağı için günlük en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
3. Kaliteli Besinler Tüketmeye Özen Gösterin
Keto diyetinde, sağlıklı yağlar tüketmek gerekir. Hindistan cevizi yağı, fındık, fıstık, ceviz, badem, zeytinyağı ya da ayçiçek yağı gibi yararlı yağların tüketilmesi önemlidir. Ketojenik diyette besin kalitesini korumak, bir diğer önemli püf noktadır.
4. Düzenli Spor Yapın
Düzenli egzersiz, ketojenik diyetin bir diğer olmazsa olmaz faktörüdür. Aç karnına spor yapmak, vücuttaki keton miktarını artırmayı sağlayabilir. Başlangıçta, sportif performansınızdan istenilen verimi alamayabilirsiniz, bu oldukça normaldir. Zamanla daha da iyileşecektir.
5. Spor Disiplinini Koruyun
Her diyette olduğu gibi ketojenik diyette de, disiplini korumanız gerekir. İlk etapta vücudunuzu zorlayabilir. Bu beslenme türüne bağlı kalmak çok önemlidir. Ara ara kaçamak yapmak bu diyette yasaktır. Beslenme rutinini korumaya ve disiplini elden bırakmamaya özen gösterin.
İncelemek isteyebilirsiniz: Besin Kalori Hesabında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Ketojenik Diyet Yapılırken Spor Yapılır Mı?
Ketojenik diyet, kesinlikle spor yapmak için bir engel değildir. Öyle ki, ketojenik diyeti düzenli egzersizle desteklemek daha kısa sürede sonuç almanızı sağlayacaktır. Bu nedenle ketojenik diyet yaparken spor yapmak oldukça yararlıdır.
Ketojenik Diyette Kas Kaybı Olur Mu?
Ketojenik diyette kas kaybı olmaz. Temel nedeni ise, bu diyet türünde karbonhidrat alımının düşük tutulmasıdır. Bir bakımdan ket diyeti, vücudun yağ depolarından enerji elde etmesini sağlar ve bu da kas kütlesini korur. Dolayısıyla kas kaybının olması söz konusu değildir.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!