This article is available in Turkish.
Fosfor, kalsiyumdan sonra vücutta en fazla bulunan ikinci mineraldir. Fosfor, vücutta sağlıklı ve güçlü kemiklerin oluşması için kalsiyumla birlikte görev alır. Fosfor düşüklüğü, ilerlediği durumda yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilmektedir.
Peki, fosfor düşüklüğü nelere sebep olur? Fosforun vücudumuza katkısı nedir? Beyindeki fosfor ne işe yarar?
Aşağıda, Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’nde fosfor düşüklüğünün ne olduğunu, nasıl ve neden oluştuğunu, önlemek için neler yapabileceğinizi açıkladık.
Fosfor Nedir?
Fosfor atom numarası 15 ve sembolü P olan bir mineraldir. İnsan vücudunda en fazla bulunan ikinci mineral fosfordur. Fosfor, kemik oluşması, metabolizma düzenlenmesi, hücre ve doku onarımı gibi hayati rolleri üstlenmektedir.
Fosfor, dışarıdan besin yoluyla alınabilmektedir. Özellikle et, süt ve balık gibi protein değeri yüksek besinler, fosfor minerali açısından da oldukça zengindir.
Fosfor Düşüklüğü Nedir?
Fosfor düşüklüğü veya bilinen diğer adıyla hipofosfatemi, kan plazmasındaki fosfor miktarının yetersiz olmasıdır. Vücuttaki fosfor miktarı yaşa göre değişiklik gösterse de, yetişkin bir bireyin serum fosfor seviyesinin kandaki miktarının 2-2,5 mg/dL olması hafif, 1 mg/dL az olması, fosfor düşüklüğü olarak bilinmektedir. Bebeklerdeki serum seviyelerinin 3-4 mg/dL olması da fosfor düşüklüğüdür.
Fosfor Hangi Besinlerde Vardır?
Fosfor, insan vücudu için en önemli minerallerden biridir. Fosfor minerali, yalnızca bitkisel değil hayvan kaynaklı gıdalarda da bulunmaktadır. Peki, fosfor içeren besinler nelerdir? Fosfor eksikliği için ne yemeli? İşte, fosfor eksikliği için tüketebileceğiniz 5 besin:
- Süt ve Süt Ürünleri
- Deniz Ürünleri
- Baklagiller
- Et ve tavuk
- Kabak Çekirdeği ve Ay Çekirdeği
Fosfor düşüklüğüne iyi gelen başlıca besinleri tüketmek, sağlığı olumlu etkileyecektir. Bu besin gruplarının yeterli tüketimi gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan fosforu karşılayacaktır.
Sporsepeti Tavsiye: Kas Gelişimi İçin Protein Yoğunluğu Olan Besinler
1. Süt ve Süt Ürünleri
Fosfor içeren besinler denince akla ilk gelenler arasında süt ve süt ürünleri vardır. Özellikle süt, yoğurt, ayran ya da peynir fosfor minerali açısından zengindir. Örneğin, porsiyonu 30 gram olan bir peynirdeki fosfor miktarı 215 mg’dır.
2. Deniz Ürünleri
Ton balığı, somon, uskumru, sardalya, sazan, mezgit, midye ve karides gibi balıklar önemli miktarda fosfor içerir. Örneğin bir porsiyon kalamarda ortalama 490 mg fosfor bulunurken, bir porsiyon istiridyedeki fosfor miktarı bunun yarısı kadar yani 280 mg’dır.
3. Baklagiller
Mercimek, nohut, barbunya ve fasulye baklagiller içerisinde bol miktarda fosfor bulundurur. Yeterli miktarda baklagil tüketmek, günlük fosfor ihtiyacını karşılamanızı sağlayabilir.
4. Et ve Tavuk
Kırmızı et, hindi eti ve tavuk eti içerisinde fosfor bulunan başlıca besinlerdir. Protein değeri yüksek olan bu besinler, iyi bir fosfor kaynağı olarak bilinir.
5. Kabak Çekirdeği ve Ay Çekirdeği
Gün içerisinde kabak veya ay çekirdeği tüketerek günlük ihtiyacınız olan fosfor miktarını ideal düzeyde karşılayabilirsiniz. Çinko açısından da zengin olan bu besinler oldukça yararlıdır.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Sağlıklı Yaşamı Destekleyen ve Kolesterolü Düşüren 5 Yiyecek Türü
Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadar?
Günlük fosfor ihtiyacı, yaşa, cinsiyete ve önemlisi sağlık durumuna göre değişebilmektedir. Yetişkin bir bireyin günlük fosfor ihtiyacı 700 ila 1250 mg arasındadır. Günlük yeterli miktarda fosfor alımı, hem kemik hem de diş sağlığı olumlu etkilemektedir.
Fosfor Düşüklüğü Nedenleri Nelerdir?
Fosfor düşüklüğü ya da bir diğer adıyla hiperfosfatemi, pek çok sebepten oluşabilmektedir. Peki, fosfor düşüklüğünün nedenleri nelerdir?
- Artan insülin artışı,
- Tiroid bezinin çok çalışması,
- Kemik yumuşaması (osteomalazi)
- İçeriğinde magnezyum ve alüminyum ilaçlar içmek,
- Yetersiz D vitamini alımı,
- Fanconi sendromu,
- Kronik ishal,
- Gıda yoluyla fosfor alınmaması,
- Aç kemik sendromu,
- Ketoasidoz tedavisi,
Fosfor düşüklüğü belirtilerini bilmek, doğru tedavi yolu izlemenin ilk adımıdır. Fosfor düşüklüğünün nedenleri çoğu durumda kişiden kişiye değişse de yaygın nedenleri yukarıda saydığımız gibidir.
Fosfor Düşüklüğü Nelere Sebep Olur?
Fosfor düşüklüğü (hipofosfatemi), yaygın olarak kas güçsüzlüğüne ve yorgunluğa neden olur. Bununla birlikte fosfor düşüklüğünün bir diğer etkisi, spora karşı düşük tolerans göstermesidir. Vücut fosfor düşüklüğü sonrası genel bir bitkinliğe ve isteksizliğe uğrar.
Fosforun Vücudumuza Katkısı Nedir?
Fosfor, insan vücudunda pek çok önemli görevi yerine getiren bir mineraldir. Fosforun en önemli görevlerinden biri, enerji üretiminde görev almasıdır. Hücre içi reaksiyonların gerçekleşmesi için kullanılan ATP molekülünün yapısındaki P sembolü fosfordur. Dolayısıyla enerji metabolizması için fosfor çok önemlidir.
Fosfor, kemik ve diş sağlığını doğrudan etkilemektedir. Kalsiyum ile birlikte, kas ve iskelet sisteminin güçlenmesi için için faaliyetlerini sürdürür. Bunun yanı sıra fosfor, DNA yani genetik materyalin korunmasında da görev alır. pH dengesinin korunması, hücre onarımı ve metabolik işlevlerin gerçekleştirilmesinde de fosfor önemli rol oynamaktadır.
Sporcularda Mineralin Önemi Nedir?
Mineraller, vücudun ihtiyacı olan ve dışarıdan besin yoluyla alınan inorganiklerdir. Mineraller, sinir sisteminin yanı sıra kas ve iskelet sisteminin gelişimi için de önemlidir. Vücudun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için yeterli mineral alımı çok önemlidir. Ancak sporcular için mineralin önemi çok daha fazladır.
Sporcular, egzersiz sırasında terler ve çok fazla su kaybeder. Sporcuların sıvı kaybetmesi en basit ifadeyle vücut direncinin azalması anlamına gelir. Bu nedenle yetersiz mineral alımı, antrenman performansını olumsuz etkiler. Sporcu beslenmesi için önemli olan mineraller, spor verimliliğini artıran en önemli unsurdur. Dolayısıyla sporcuların demir, potasyum ve magnezyum minerallerini besin aracılığıyla alması büyük önem taşımaktadır.
Sporcu Mineralleri Nelerdir?
Sporcu beslenmesinde mineral takviyesi çok önemli bir konudur. Spor esnasında oluşan enerji açığı doğru bir diyetle giderilebilmektedir. Yetersiz beslenen sporcular, mineral eksikliği yaşa ve kramplar, kas ağrıları ve yorgunluk kaçınılmaz hale gelir. Bu nedenle sporcuların mineral desteği alması gerekir? Peki, sporcu mineralleri nelerdir?
- Magnezyum
- Demir
- Kalsiyum
- Çinko
- Fosfor
- Sodyum ve Potasyum
Magnezyum
Magnezyum, sporcular için en önemli minerallerden biridir. Magnezyum eksikliği, kas ve kemik ağrılarına, halsizliğe ve yorgunluğa neden olur. Fındık, muz, baklagil, tahıllı gıdalar ve yeşil renkli sebzeler magnezyum deposudur.
Demir
Demir, kasa oksijen taşınmasında görev alan önemli bir mineraldir. Demir eksikliği problemi olan sporcular uzun süreli baş dönmesi yaşar ve kısa süre içerisinde yorulur. Bilhassa vegan beslenen sporcular demir eksikliği yaygındır. Et, yumurta ve baklagiller demir deposudur.
Kalsiyum
Vücutta en fazla bulunan mineral kalsiyumdur. Kalsiyum kas ve kemik onarımında önemli rol oynar. Egzersiz sonrası ağrıları hafifletmek için kalsiyum deposu olan süt, yoğurt ve kefir gibi gıdaları tüketmek yararınıza olacaktır.
Çinko
Çinko eksikliği olan sporcuların vücut büyümesi hemen hemen durur. Bu daha çok sağlıklı beslenmeyen ve veganlar arasında görülen bir durumdur. Çinko eksikliğine karşı et, kuruyemiş ve sebze tüketimini artırmakta fayda var.
Fosfor
Fosfor, kemik gelişimi için kalsiyumdan sonra en önemli mineral olarak bilinir. Özellikle süt ürünleri, deniz mahsülleri, tam tahıllılar ve kuru baklagillerde bol miktarda bulunur.
Potasyum ve Sodyum
Potasyum ve sodyum, antrenman sonrası yorgunluğa ve kramplara iyi gelir. pH düzenleme, kas kasılmaları sinir iletiminde görev alan potasyum ve sodyum süt ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bol miktarda vardır.
Sağlıklı yaşama dair çok daha fazla blog yazısı için Sporsepeti’nin Spor ve Sağlıklı Yaşam Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz.