Bu yazıyı okuyorsanız, büyük ihtimalle beslenme alışkanlıklarının kolesterol üzerindeki önemli bir rolü olduğunu biliyorsunuzdur. Kolesterolün halk arasında genellikle olumsuz bir çağrışımı olsa da aslında vücutta pek çok görevi bulunmaktadır. Bu yönüyle oldukça önemlidir.
Peki kolesterol nedir? Kolesterolü düşüren gıdalar nelerdir? Kolesterol ne yiyerek düşer?
Bu yazının detayında kolesterolün ne olduğundan, insan vücuduna etkilerinden ve hangi besinlerin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğundan bahsedeceğiz.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, özünde bir lipittir. Her insanda mutlaka bulunan kolesterol kokusuz, suda çözümez ve tatsızdır. Karaciğer, lipoprotein üreterek kolesterolün kanda taşınmasını sağlar. Kolesterol, vücutta en fazla kanda ve hücre zarında bulunmaktadır.
Kanda yüksek miktarda LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein), kötü kolesterol olarak adlandırılır. HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) ise kanda bulunan yüksek kolesterolü uzaklaştırdığı için iyi kolesterol olarak bilinir.
Kolesterole Hangi Besinler İyi Gelir?
Beslenme alışkanlıklarının, kolesterol düzeyi üzerinde büyük bir etkisi vardır. Doğru beslenme sayesinde, kolesterol seviyenizi kontrol altına alabilirsiniz. Peki, kolesterole iyi gelen 5 besin nedir? Yanıtına birlikte bakalım:
- Avokado
- Yağlı Balıklar
- Kuruyemişler
- Kurubaklagiller
- Tam Tahıllı Gıdalar
Yüksek kolesterolü olan kişilerin, beslenmelerine dikkat etmesi gerekmektedir. Gün içerisinde nasıl beslendiğiniz, kolesterol seviyesini belirleyen en önemli faktörlerden biridir. Kolesterol seviyesini düşürmek veya sabit tutmak isteyenlerin saydığımız besin gruplarını öncelikle hale getirmeleri iyi olacaktır.
Sporsepeti Tavsiye: Spor Beslenmesi Rehberi ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
1. Avokado
Avokado, kolesterolü düşüren en önemli besinlerden biridir. İçerisinde bol miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ bulunan avokado çözünür lf açısından da zengindir. Bu yönüyle avokado HDL kolesterolü artırırken, LDL kolesterolü düşürmektedir. Düzenli avokado tüketmenin kolesterol seviyesine olumlu etkileri olduğu görülmektedir.
2. Yağlı Balıklar
Kolesterolü düşürmek için ilk başvurulan gıdaların başında somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar gelmektedir. İçeriğinde bol miktarda omega-3 yağ asidi bulunan yağlı balıkların haftada en az 2 gün tüketilmesi önerilmektedir. Kolesterol düşürmeye yardımcı besinler arasında yer alan yağlı balıklar, kalp sağlığını da korumaktadır.
3. Kuruyemişler
Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler, içerisinde bol miktarda sağlıklı yağ bulundurur. Aynı zamanda kuruyemişler, omega-3 yağ asidi ve lif de içermektedir. Bu özellikleriyle LDL seviyesini düşürerek kolesterole iyi geldiği bilinen kuruyemişler, ara öğün olarak tüketilebilir. Bu sağlıklı atıştırmalıkları ölçülü tüketmek yararınıza olacaktır.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Besin Kalori Hesabında Dikkat Etmeniz Gerekenler Nelerdir?
4. Kurubaklagiller
Kurubaklagiller, kolesterol seviyesini düşüren önemli gıdalardır. Özellikle fasulye, barbunya ve nohut gibi baklagiller protein ve lif deposudur. Ana öğünlerde baklagil tüketerek kolesterol seviyenizi dengeleyebilirsiniz. Uzmanlar ideal olarak haftanın en az 2 günü baklagil tüketmenin kolesterolü olumlu etkilediğini söylemektedir.
5. Tam Tahıllı Gıdalar
Kolesterolü düşüren besinler arasında tam tahıllı gıdalar da yer almaktadır. Özellikle arpa, çavdar ve yulaf gibi tam tahıllılar kolesterolle mücadelenin olmaz olmaz besin gruplarıdır. Bu nedenle kolesterol şüphesi bulunan ve teşhisi konulan kişilerin düzenli olarak tam tahıllı besinler tüketmesi iyi olacaktır.
Doğru gıda takviyesi alarak, ilaçsız bir şekilde kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri ve lif içeren gıdalar LDL kolesterolü düşürmenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı kolesterol düzeyi için doktorunuza danışmanız önerilmektedir.
En Hızlı Kolesterolü Ne Düşürür?
Kolesterolü en hızlı düşüren besinler arasında, içinde omega-3 yağ asitleri bulunan ceviz ve balık gibi gıdalar yer almaktadır. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan ilaçlarla neredeyse aynı etkiyi gösteren prebiyotik gıdaların da tüketimini artırılmalıdır. Bu besinlere örnek olarak, yoğurt ve kefir gibi gıdalar verilebilmektedir.
Kolesterol Neden Yükselir?
Kolesterol oluşumunu tetikleyen pek çok faktör vardır. Kolesterol değerlerinin yüksek olmasına neden olan faktörleri aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Genetik yatkınlık,
- Aşırı kilo (obezite),
- Yetersiz beslenme,
- Diyabet,
- Yaş,
- Hareketsizlik,
- Karaciğer ve böbrek rahatsızlıkları …
Bir takım rahatsızlıklar, kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olabilmektedir. Örnek olarak karaciğer, böbrek ve kalp rahatsızlıklarını verebiliriz. Bununla birlikte kullanılan bazı ilaçlar da kolesterolü yükseltebilir. Yeterli önlem alınmadığı takdirde daha riskli hastalıklara yol açabilmektedir.
Kolesterol Nasıl Düşer?
Kolesterolü düşürmek için doğru beslenme alışkanlıkları edinmeli ve sporu günlük rutinlerin olmazsa olmazı haline getirmeniz gerekmektedir. Omega 3 yağ asidi ve lif içeren besinleri öncelikli hale getirmeniz önemlidir. Aynı zamanda düşük tempolu egzersizlerden başlayarak zamanla dayanıklılık antrenmanlarına geçmek de kolesterol seviyenizin dengede kalmasına katkıda bulunacaktır.
Sağlıklı yaşama dair çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!