Uzun zamandır bel ve boyun ağrısı mı çekiyorsunuz? O halde, rahatlama ipuçları için doğru yerdesiniz! Gün boyu bel ve boyun ağrısı çekmek, epey zordur. Bazı egzersizler, bu tür ağrıları hafifletecek güçtedir. Öyleyse, bel ağrısı için hangi hareketler yapılmalı? Ya da hangi egzersizler bel ağrısına iyi gelir?
Bu blog içeriğinde bel ve boyun ağrıları için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğinden ve bu egzersiz esnasında dikkat edilmesi gerekenlerden bahsedeceğiz. Keyifli okumalar!
Bel ve Boyun Ağrısı Neden Olur?
Bel ve boyun ağrılarının pek çok nedeni olabilir. Bunlardan en yaygın olanı; yanlış pozisyonda hareket etmek ve ağır yük kaldırmaktır. Fakat her şey gibi ağrı da kişiye özgüdür. Ağrının kaynağını anlamak için vücudunu dinlemeniz gerekir.
Ne zamandan beri ağrı çekiyorsunuz? Ağrılarınız kısa süreli mi yoksa uzun süreli mi oluyor? En önemlisi bu ağrılar rutinleri nasıl etkiliyor? Bu sorularının cevabını vermek, bel ve boyun ağrıları hakkında en doğru bilgiyi almak için uzman desteği alabilirsiniz. Aksi halde, şiddetli ağrılarla başa çıkmak zorlaşabilir, kalıcı hasarlarla karşılaşabilirsiniz.
Yüzme ve Bel Ağrısı İlişkisi
Yüzme, bel kaslarını güçlendirerek bel ve çevresinde oluşan ağrıların hafiflemesine yardımcı olan faydalı bir egzersizdir. Özellikle serbest stil yüzme ve sırt üstü yüzme bel fıtığına iyi gelen yüzme stilleri arasında yer alır. Düzenli yüzme antrenmanları sayesinde, ağrı oluşumunda omurgaya yüklenen baskıyı azaltarak ağrıyı en aza indirebilirsiniz.
Yüzme ve sağlık ilişkisine dair daha fazla bilgi edinmek için Yüzmenin Sağlığa Faydaları Nelerdir? adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bel ve Boyun Ağrısı için 10 Egzersiz
Bel ve boyun ağrıları için doğru egzersizleri yaparak, sağlık problemlerini tolere edebilirsiniz. Bu da gün boyu daha rahat kalmanıza yardımcı olur. Peki, bel ağrısı boyun ağrısına ne iyi gelir? Boyun ağrısı için hangi egzersiz yapılır? Ya da bel fıtığı olan kişiler nasıl egzersiz yapmalı?
- Mekik Çekmek
- Bacakları Düz Kaldırma
- Yoga
- Öne Doğru Yarı Eğilme
- Yüz Üstü Bel Gerdirme
- Dizi Göğse Çekme
- Boyun ve Bel Gerdirme
- Ayak Parmak Uçlarına Dokunma
- Yukarı Doğru Kısmi Doğrulma
- Boyun Esnetme Egzersizi
Aşağıda, düzenli uygulama sonucu bel ve boyun ağrılarını hafifletecek egzersizler bulunmaktadır. O halde, gelin bu egzersizlere birlikte bakalım.
1. Mekik Çekmek
Mekik her ne kadar kilo vermek ve sıkılaşmak için yapılan bir hareket olsa da bel ağrılarına da oldukça iyi gelir. Sebebi, bel kaslarına yüklenen kuvveti karın kaslarına dağıtmasıdır.
Mekik çekerken dikkat etmeniz gerekenler arasında nefes kontrolü ilk sıradadır. İnerken nefes almalı, kalkarken nefes vermelisiniz. Ayrıca hareketi yaparken kendinizi çok zorlamamalı, bel ağrısını hafifletmek için yukarı kalkarken belden değil desteği karın kaslarından almalısınız.
2. Bacakları Düz Kaldırma
Bel ağrıları için yapabileceğiniz bir diğer egzersiz, düz bacakları kaldırmadır. Bu hareketi yapmak için yerde yatar pozisyon almalısınız. Daha sonra sağ veya sol bacağınızı büküp diğerini dümdüz şekilde, bükülen bacağınızın dizine kadar çekerek ardından yere indirebilirsiniz.
Bacaklarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca bel boşluğunu yerle sıfırlayıp hareketi o şekilde yapmalısınız. Arada boşluk olmayacak şekilde yapmak çok önemlidir.
3. Yoga
Yoga pozları, bel ve boyun ağrılarını hafifletmeye yardımcı olan bir diğer egzersiz grubudur. Yoga, bedeninizi esnetmenin ve güçlendirmenin harika bir yoludur. Bu nedenle kronik bel ve boyun ağrılarını hafifletmek için yoga, sıklıkla başvurulan bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır.
Yoga pozları hakkında bilgi almak için Yeni Başlayanlar İçin En Önemli Yoga Pozları adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
4. Öne Doğru Yarı Eğilme
Bu hareketi yapmaya başlarken ayakta dik bir şekilde pozisyon almalısınız. Daha sonra ellerinizi açarak sağ ve soldaki uygu bölgelerine dokunmak için vücudunuzu öne doğru eğin. Hareketi uygularken sırt kaslarınızı olabildiğince germeye çalışın. Oldukça yararlı bir egzersizdir.
5. Yüz Üstü Bel Gerdirme
Yere yüz üstü olacak şekilde uzanın. Ardından başınızı kaldırarak yaklaşık 1 dakika bu şekilde durun ve daha sonra gevşeyin. Yerde yüz üstü pozisyondayken ilk olarak sağ veya sol bacağınızı yukarı doğru kaldırarak ardından gevşemeye geçmelisiniz. Ardından aynı hareketi diğer bacak için de uygulayabilirsiniz.
6. Dizi Göğse Çekme
Harekete başlamadan önce yerde yatar pozisyon alın. Daha sonra sağ ya da sol bacağınızı elinizle kavrayarak göğsünüze doğru çekin. Belli bir süre kaldıktan sonra ayağınızı uzatın ve diğer bacağınız için aynı hareketi uygulayın. Diz-göğüs egzersizi yaparken yer ve bel çukuru arasında boşluk olmamasına dikkat edin.
7. Boyun ve Bel Gerdirme
Omuzlar dik ve gözler karşıya bakacak şekilde pozisyon aldıktan sonra, başınızı önce öne daha sonra arkaya olacak şekilde eğin. Ardından başınızı sağa ve sola olmak üzere iki farklı şekilde daha eğmeye çalışın. Başınızı döndürmek yerine boyun kaslarını çalıştırmaya özen gösterin.
8. Ayak Parmak Uçlarına Dokunma
Parmak uçlarına dokunma egzersizi yapmak için sırtı 90 derece eğmek ağrıyı hafifletmek yerine daha fazla artmasına neden olabilir. Bu harekete başlamadan önce sırt kaslarınızı yeterince esnetmelisiniz. Ayak dik duruş pozisyonu alın ve ardından öne doğru eğilerek parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın.
9. Yukarı Doğru Kısmi Doğrulma
Öncelikle düz bir zeminde yatar pozisyonu alın. Daha sonra dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere sağlam basarak çenenizi göğsünüze temas ettirmeye çalışın. Bu noktada ellerinizi olabildiğince dizlerinize uzatın. Ardından gevşeme pozisyonuna geçebilirsiniz. Hareketi 10 tekrar yapabilirsiniz.
10. Boyun Esnetme Egzersizi
Harekete başlamadan önce dik oturun veya ayakta durun. Ellerinizi alnınıza koyun ve ardından başınızı öne doğru itmeye çalışın. Alnınızı iterek başın öne doğru gelmesini engelleyin. 1’den 5’e kadar sayın ve ardından gevşeyin. Günde 3 kere 15 tekrar yapabilirsiniz.
Alternatif olarak; sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyarak bu sefer başınızı sola doğru itmeye çalışın. Sağ elinizle, başın sola gitmesine engel olun. Yine aynı şekilde bu hareketi yaparken de 1’den 5’e kadar sayın. Diğer taraf için de bu egzersizi yapabilirsiniz.
Bel ve Boyun Egzersizlerinde Nelere Dikkat Edilmeli?
Ağrıları hafifletmek için egzersiz sık başvurulan bir yoldur. Maksimum verim almak içinse nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmekte fayda var. O halde, bel ve boyun egzersizlerinde dikkat edilmeli gerekenler nelerdir? Birlikte bakalım:
- Egzersiz programına her gün uyulmalıdır. Süreklilik sağlanmadıkça verim alınamaz.
- Yeni başlayanlar için her sabah ve akşam 15 dakika idealdir.
- Egzersizi ne kadar çok yaptığınız değil, ne kadar doğru yaptığınız önemlidir.
- Doğru pozisyonlarda oturmaya ve kalkmaya özen gösterin.
- Egzersiz sırasında ağrı veya halsizlik hissetmeniz normaldir. Ancak bu ağrıların etkisi uzun süre devam ediyorsa temponuzu biraz düşürebilirsiniz.
- Kas ağrıları ve yorgunluk hissi şiddetleniyorsa doktorunuza danışmanız önerilir.
- Egzersiz yoğunluğunu kademe kademe artırmak, daha fazla verim sağlayacaktır.
İdeal antrenman yoğunluğu, kişinin fiziksel ve zihinsel kapasitesine göre ayarlanmalıdır. Aksi takdirde verimsiz geçen saatler ve geçmeyen ağrılar kaçınılmazdır. Bu konuda uzman onayı almak yararınıza olacaktır. Düzenli kontrollerinizi yaptırmayı ve antrenman değerlendirmesi yapmayı ihmal etmeyin.
Bel ve Boyun Ağrısı Olanlar Günlük Hayatta Nelere Dikkat Etmelidir?
Bel ve boyun ağrısı yaşayan kişiler, günlük alışkanlıklarını gözden geçirmelidir. Gerek duruş bozuklukları gerekse hareketsiz yaşam bu tür ağrıların şiddetlenmesine yol açabilmektedir. O halde, bel ve boyun ağrısı olanların dikkat etmesi gerekenler şu şekildedir:
- Dik oturmayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
- Yürürken başınızı öne doğru eğmemeli ya da yükü boynunuza bindirmemelisiniz.
- Telefona bakarken boynunuzu çok fazla aşağı doğru eğmemeye özen gösterin.
- Her gün düzenli olarak egzersiz yapın.
- Belinizi ve boynunuzu zorlayan egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Masa başı çalışanlar, uzun saatler boyunca aynı pozisyonda kalmamalı ve rahatlamak için esneme egzersizleri yapmalıdır. Aksi takdirde bel ve boyun fıtığı kaçınılmaz olabilir.
Masa başı çalışanlarının bel ve boyun ağrılarına karşı yapabileceği egzersizleri öğrenmek için Ofis Çalışanları İçin Kolay Egzersiz Rutinleri yazımızı inceleyebilirsiniz.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog yazısı için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!