İyi bir duruş yalnızca estetik bir görünüme sahip olduğunuzu göstermez. Bununla birlikte ne kadar sağlıklı olduğunuzu da gösterir. Uzun süreli hareketsizlik ve yanlış egzersizlik uygulamaları sonucu duruş ve postür bozuklukları ortaya çıkar.
O halde, duruş bozukluğunu düzeltmek için ne yapılmalı? Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi yoga ve pilates ile bunları nasıl önleyebileceğinizi açıklıyor. Keyifli okumalar!
Postür Nedir?
En basit ifadeyle; omurga, kas ve eklerim bir araya gelerek oluşturduğu yapıya postür denir. Doğru postür, eklemlere yüklenen kuvveti eşit dağıtır ve kamburluk oluşumunu önler. Postür bozuklukları, vücut fonksiyonlarının bozulmasına da neden olabilir. İki tip postür bulunmaktadır. Bunlar;
Statik postür: Kişinin hareketsiz duruşudur. Yani, oturma, ayakta durma ya da uyuma gibi sabit bir pozisyon gerektiren eylemler esnasında ortaya çıkar.
Dinamik postür: Vücudun hareket esnasında çevreye adapte olmasıdır. Yürürken, koşarken ya da fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkar.
Postür yapısına etki eden faktörler arasında; yaş, cinsiyet, genetik yapı, sosyoekonomik düzey ve beslenme alışkanlıkları yer almaktadır.
Postür Bozukluğu Nasıl Anlaşılır?
- Ayna Testi
- Duvar Testi
Postür bozukluğu, birçok faktörün etkisiyle ortaya çıkabilir. Masa başı çalışmak, ağır yük kaldırma, aşırı stres ve zararlı alışkanlıklar postür bozukluğunun yaygın nedenleri arasındadır. Vücudun ideal vücut pozisyonundan sapmasıyla oluşan postür bozukluğunu anlamak için uygulayabileceğiniz bazı yöntemler vardır. Peki bunlar nelerdir?
1. Ayna Testi
Postür bozukluğunu fark etmek için uygulayabilecek en basit yöntemdir. Bunun için ilk olarak vücudunuzu tamamen gösteren bir aynanın karşısına geçin. Burada genel duruşunuzu izleyin. Başınız öne ya da yana mı eğik? Omuzlarınız dengeli duruyor mu? Kalça seviyeniz eşit mi? Dizleriniz düz mü yoksa içe-dışa mı dönük? Ayak bilekleriniz düzgün mü? bunlara bakılmalıdır.
2. Duvar Testi
Postür bozukluğu için yaygın bir diğer test duvar testidir. İlk olarak başınızı ve sırtınızı duvara yaslamalısınız. Elleriniz aşağıya doğru bakması ve avuç içlerinizin dışarıya dönük olması gerekir. İdeal bir postür için, başınızdan ayak topuklarınıza kadarki kısmın çoğu noktası duvara temas etmelidir. Bilhassa sırtın üst bölümü ve başın arka kısmının duvara değmesi gerekir.
Postür bozukluğunun en yaygın belirtileri arasında kronik sırt ve bel ağrısı vardır. 3-4 saat aynı pozisyonda kaldıktan sonra bel ve omur bölgesinde bu tür ağrı oluşumu varsa postür bozukluğu oluşabilir. Bununla birlikte başınızın öne eğimli olması da önemli bir belirtidir. Kesin teşhis için mutlaka bir ortopedi uzmanına veya fizyoterapiste danışmanız önerilir.
Duruş Bozukluğu Egzersiz İle Düzelir Mi?
Duruş bozukluklarını gidermenin en iyi yolu, egzersize başvurmaktır. Postür bozuklukları ideal omurga yapısının bozulmasıyla oluşur ve ilerlemesi durumunda daha ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Düzenli egzersiz yaparak, sağlıklı bir postüre sahip olabilirsiniz. Böylelikle hem daha iyi bir görünüme sahip olur hem de genel sağlığını iyileştirebilirsiniz.
Yoga Nedir?
Yoga, beden ve ruh sağlığını olumlu etkileyen kapsamlı bir egzersizdir. Yoga pozları, kas yapısını güçlendirir, eklemleri korur, nefes almaya yardımcı olur ve vücuda esneklik kazandırır.
Yoga hakkında merak ettiğiniz her şey için 13 Maddede Yoga Hakkında Merak Edilenler adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Yoga Duruş Bozukluğuna İyi Gelir Mi?
Yoga uygulamaları, omurga sağlığını güçlendirerek bel ve sırt bölgesinde kamburluk nedeniyle oluşan ağrıların giderilmesine katkıda bulunur. Aynı zamanda duruş bozukluklarını gidererek daha estetik ve sağlıklı bir görünüme kavuşmanıza da yardımcı olur.
Pilates Nedir?
Pilates, fiziksel gücü ve esnekliği arttıran bir egzersizdir. Pilates yapmak, kas gruplarını iyileştirir, dayanıklılığı artırır, ağrıların hafiflemesine yardımcı olur ve kişiye daha esnek bir vücut kazandırır. Pilatesi aletli veya aletsiz şekilde yapabilirsiniz.
Duruş Bozukluğuna Pilates İyi Gelir Mi?
Pilates, vücudun gerekliliklerine uygun şekilde yapıldığında duruş bozukluklarını gidermede oldukça etkili bir egzersiz grubudur. Düzenli pilates yapmak kısa süre içerisinde gözle görünür bir fark oluşturur. Bu noktada fizyoterapist görüşü almak yararınıza olacaktır.
Duruş Bozukluğun İçin Pilates
Duruş bozukluğu için pilates, en iyi seçeneklerden biridir. Pilatese başlamak için illa bir pilates stüdyosu üyeliği gerekmez, evde de yapabilirsiniz. Çevrimiçi platformlarda yayınlanan derslere katılarak pilates eğitimi alabilirsiniz. Önemli olan nokta, çok fazla hareket yapmak değil, doğru ve yeterli yapmaktır. Haftanın 2 ila 3 günü pilates yaparak duruş kontrolü sağlayabilir, daha estetik bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Bunu da incelemek isteyebilirsiniz: Pilates Nedir? Faydaları Nelerdir?
Duruş Bozukluğunu Düzeltmek İçin Ne Yapmalı?
Duruş bozukluğunu düzeltmek için, kişiye özel tedavi uygulamaları izlenmelidir. Kısa sürede etkili sonuç almanın yolu kişinin temel gereksinimlerini dikkate almaktır.
İşte, postür bozukluklarını gidermek için uygulayabileceğiniz basit ama etkili adımlar:
- Kaliteli ve rahat bir uyku uyumak
- Vücudun dinlenmesi için zaman tanımak
- Egzersiz rutinini aksatmamak
- Yanlış çalışma alışkanlıklarını olumlu yönde değiştirmek
- Uzun süre hareketsiz kalanlar için ara ara yürümek
- Yerden yük kaldırırken iki eli de kullanmak ve tüm ağırlığı bele yüklememek
- Uygun taban destekli ayakkabılar giyinmek
- Doğru oturma ve kalkma pozisyonlarına uymak
- Beli dik tutan korseler tercih etmek
- 3-4 saatten fazla aynı pozisyonda durmamak
- Otururken bel çukurunu korumak ve bel-boyun yastıkları kullanmak
- Uzun saatler ayakta kalmamak
- İdeal vücut pozisyonunu korumaya özen göstermek
Duruş Bozukluğuna İyi Gelen Yoga Pozları
Yoga, postür bozuklukları tedavisinde sıklıkla tercih edilen bir egzersiz grubudur. Zihin, beden ve ruh sağlığına olumlu etkileriyle bilinen yoga, daha iyi bir duruşa sahip olmanızı sağlar. İşte postür bozuklarını gidermek için en iyi yoga pozları:
1. Balasana (Çocuk Pozu)
Balasana omurgayı rahatlarak bel ve sırt ağrılarını azaltır. İlk olarak dizlerinizin üzerine oturun. Ardından kalçalarınızı topuklarınıza oturtun. Bedeninizi hafifçe öne bükün ve alnınız yerle temas etsin. Her iki elinizi de ileriye uzatarak yanlara yayın. Rahat bir pozisyon yakalayın ve derin nefes alıp verebilirsiniz.
2. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Pozu)
Bu hareketi yapmak için elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Elleri omuz altında, dizlerin ise kalça altında olması gerekir. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak kalçanızı yukarı kaldırın. Gözlerinizi bacaklarınıza hizalayın. Ayak topuklarınızı yere iyice bastırın. Kollarınızı düz tutmaya çalışın. Bu pozisyonda birkaç kere nefes alıp verebilirsiniz.
3. Tadasana (Dağ Pozu)
Tadasana postür bozuklukları için uygulayabileceğiniz en iyi yoga pozudur. Bu hareketi yapmak için ilk olarak ayaklarınızı biraz açın. Vücut ağırlığınızı her iki ayak tabanınıza da yayın. Belinizi düz tutun ve elleriniz yana doğru sarksın. Gözlerinizi kapatarak nefes alıp verebilirsiniz. Tadasana, postür bozukluğunu giderir ve rahatlamanıza yardımcı olur.
Yoga pozları hakkında çok daha fazla bilgi almak isterseniz Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ndeki diğer blog yazılarını incelediniz mi? Hemen göz atın!