İnsan vücudu her ne kadar fiziksel ve zihinsel strese dayanıklı olsa da kas gelişimi için dinlenmeye de ihtiyaç duyar. Antrenman esnasında vücut zorlanır ve bunun sonucunda mikro düzeyde yaralanmalar meydana gelebilir. Önlem alınmadığında ise kaslar ciddi ölçüde zarar görür.
O halde, kas antrenmanı kaç gün çalışılmalı? Ya da Haftada beş gün spor yapılır mı? Bu ve benzeri tüm soruların yanıtına bu yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Antrenman Sıklığı Ne Olmalıdır?
Spor konusundaki yanılgılar zamanla azalıyor. Gün içerisinde belki hepimiz spor yapmasak da haftanın birkaç gününü yürüyüş yapmaya ayırıyoruz. İyi sağlığın sırrı ise düzenli spor yapmakta. Öyleyse, haftada kaç gün spor yapılmalı? ve antrenman sıklığı nasıl ayarlanmalıdır?
Haftanın beş günü spor salonuna giden biri için ideal olan iki günü kardiyo egzersizlerine üç günü ise kuvvet egzersizlerine ayırmaktır. Kuvvet antrenmanı yaparken haftada bir kere yalnızca bir kas grubu çalıştırılmalıdır. Zamanla bu sayıyı ikiye çıkarabilirsiniz.
İdeal antrenman sıklığı, yaşa, cinsiyete ve bireysel hedeflere göre değişiklik gösterebilir. Sonuç olarak kilo kaybı için egzersiz yapan biriyle ve kas kazanımı için spora başlayan birinin aynı rutini uygulaması yanlıştır.
Sporsepeti Tavsiyesi: Sporda Yağ Kaybı ve Kas Kazancı Stratejileri
Kas Gelişiminde Dinlenmenin Önemi Nedir?
Bi sporcunun optimum performans için düzenli spor yapması kadar dinlenmeye de yeterli vakti ayırması çok önemlidir. Antrenman sonrası vücudun dinlenmesi ve iyileşmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bilhassa yüksek tempolu egzersizlerde kasların yırtılması çok daha muhtemeldir.
Kaslar geliştikçe, vücudun yenilenmek için daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olur. İyileşme dönemi ise yaş, cinsiyet, sporun türü ve antrenman sıklığı gibi çeşitli parametrelere bağlıdır.
Eğer yüksek yoğunluklu bir antrenman programınız varsa her 7 ya da 10 günde bir dinlenme planını gözden geçirmeniz gerekir. Elbette bu süre sabit değildir, kişiden kişiye göre değişebilir. Kimisi için dinlenme süresi haftada iki olabilmektedir.
Sıkılaşmak İçin Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalıdır?
Spora başladıktan sonraki 3-6 ay içerisinde vücut hatları daha belirgin hale gelir. Ayrıca yağ oranı ve kas kütlesi de paralel olarak artış gösterir. 1 yıl ya da daha uzun süredir spor yapan kişilerin vücudu çok daha sıkı ve fit bir görünüme kavuşur.
Sıkılaşmak için haftada en az 1 buçuk saat spor yapmalısınız. Vücudu spora alıştırdıktan sonra, metabolik adaptasyon gelişir ve bu süreyi daha fazlaya çıkarabilirsiniz. Egzersizin vücuttaki etkisi herkeste aynı olmayabilir. Bu nedenle kesin bir süre verilmemektedir. Çünkü, egzersizden verim aldığınızı belirten parametrelere göre hareket etmek, sıkılaşma sürenizi azaltacaktır.
Hangi Kas, Kaç Gün Dinlenmelidir?
Antrenman sonrası kasların tamamen iyileşmesi için 2 ila 3 güne ihtiyacı vardır. Bununla birlikte farklı kas gruplarının dinlenme süresi de farklıdır. Yeterince dinlenmek, bedensel ve zihinsel faydalarıyla bilinmektedir. Öyleyse büyük kaslar ve küçük kaslar ne kadar süre dinlenmelidir?
1. Büyük Kaslar
Vücudun büyük kas grupları göğüs, kuadriseps ve sırt kaslarıdır. Bu kasların iyileşmesi için en az 60 en fazla 72 saate ihtiyacı vardır. Kaslar yeterince iyileşmeden yeni bir antrenmana başlamak, kronik rahatsızlıklara neden olabilmektedir.
2. Küçük Kaslar
Biceps, soleus, gastrocnemius ve triceps vücudun küçük kas gruplarıdır. Bununla birlikte deltoid ve karın da küçük kas grupları arasında yer alır. Küçük kasların iyileşmesi için en az 48 saate ihtiyaçları vardır. Bu süre aralığına uymak, daha güçlü bir dengeye sahip olmanızı sağlar.
Büyük Kas Grupları Haftada Kaç Kez Çalıştırılmalı?
Sırt, bacak ve göğüs vücudun büyük kas gruplarıdır. Egzersiz programı hazırlarken büyük kasların gelişimine odaklanarak, hareket sistemini güçlendirebilirsiniz. Aynı zamanda, hafta başını sırt ve göğüs antrenmanına ayırarak dinlenme zamanını artırabilir, büyümeyi hızlandırabilirsiniz.
Büyük kas grubunu haftalık 10 ila 20 setlik antrenman yaparak çalıştırabilirsiniz. Büyük kas gruplarının antrenman sonrası kendini onarması genellikle 72 saat sürer. İki gün üst üste aynı kas grubunu çalışmamaya özen göstermelisiniz. Arada bir boşluk koyarak rutininizi sürdürebilirsiniz.
Sporsepeti Önerisi: Antrenman Performansını Artırmak İçin Stratejiler
Kas Gelişimi İçin Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalı?
Çoğu antrenör ya da uzman, haftanın her günü spor yapan bir kişi için beş günü kardiyo, geri kalan iki günü de kuvvet antrenmanlarına ayırması gerektiğini önermektedir. Bununla birlikte haftada en az iki kez, minimum 15-20 dakika ağırlık kaldırmak kas gelişimi ve büyümesi için oldukça faydalı sonuçlar ortaya çıkarır.
Ek olarak, yaş ilerledikçe kas gelişiminin azalacağını ve bunun sonucunda kas kütlesinde önemli ölçüde düşüş yaşanacağını unutmamanız gerekmektedir.
Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’nde spor ve sağlıklı yaşama dair tüm merak ettiklerinizin yanıtına ulaşabilirsiniz. Hemen inceleyin!