Yaş aldıkça beslenme ve spor ihtiyaçları değişiklik gösterir. Menopoz da buna dahildir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, kilo kontrolü sağlamak, kas ve kemik sağlığına odaklanmak ve düzenli egzersiz yapmak bu dönemde size yardımcı olabilir.
Peki, menopoz döneminde kilo vermek için ne yapmalı? menopoz döneminde hangi spor yapılmalı? Ya da menopoza giren kadın nasıl beslenmeli?
Bu blog içeriğinde menopoz döneminde beslenme ve spor ilişkine dair kapsamlı bir rehber bulacaksınız. Öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
Menopoz Nedir?
Menopoz, en basit ifadeyle kadının doğurganlık yeteneğinin kaybolmasıdır. Kadınlar için önemli bir dönem olan menopoz, genellikle 45-55 yaşları arasında görülmektedir. Bununla birlikte menopoz bir hastalık değildir, sağlıklı bir kadının hayatında olması gereken bir süreçtir.
Fizyolojik bir süreç olan menopoz, son menstrüal döngünün üzerinden en az 1 yıl geçmesiyle ortaya çıkmaktadır. Hormonlarda meydana gelen bu değişim, çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilmektedir.
Sporsepeti Öneri Yazısı: Welness Nedir? Sağlıklı Yaşama Katkıları Nelerdir?
Menopoz Belirtileri Nelerdir?
Menopoz döneminde fiziksel ve zihinsel semptomlar sıklıkla görebiliyor. Peki, menopozda görülen yaygın semptomlar nelerdir? Birlikte bakalım.
- Menstrual döngüde düzensizlik
- Ani sıcak basmaları
- Uyku problemleri
- Yorgunluk ve halsizlik
- Cilt kuruluğu
- Eklem ağrıları
- Değişken ruh hali
- Sık sık idrara çıkma
- Vajinal enfeksiyonlar
- Baş ağrıları
- Gece terlemeleri
- Depresyon
- Odaklanma güçlüğü
- Hatırlamada zorluk
Bu dönemde belirtileri izlemek çok önemlidir. Yukarıda saydığımız belirtiler, menstrual döngü sona ermeden başlarsa, muhtemelen “perimenopoz” yani geçiş dönemindesinizdir. Bununla birlikte menstrual döngü normalden daha sık ya da daha az olabileceği gibi, daha hafif ve kısa da sürebiliyor.
Menopozu Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Menopoz çeşitli faktörlerin etkisiyle olması gerekenden erken ya da geç meydana gelebiliyor. O halde, menopozu etkileyen risk faktörleri şu şekilde sıralanabilir:
- Beslenme alışkanlıkları
- Fiziksel aktivite yatkınlığı
- Sosyo ekonomik düzey
- Aşırı alkol, sigara veya kafein tüketimi
- Genetik faktörler
- Psikolojik etmenler
- Çalışma düzeyi
- Evlilik
- Coğrafi koşullar
Menopoz döneminde meydana gelen değişimler, yukarıda saydığımız faktörlerin etkisiyle ortaya çıkmaktadır. Kişinin kendinde olan farklılıkları değerlendirmesi menopozun olası risklerinden daha iyi korunmasına yardımcı olacaktır.
Menopoza Giren Kadınlar Nasıl Beslenmeli?
Menopoz döneminde sağlığını korumak isteyen kadınların nasıl beslendiklerine dikkat etmesi gerekir. Yapılan araştırmalara göre, menopoz sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu besinler değişir ve bu besinlerin alımı menopozdaki oluşabilecek sorunları en aza indirmektedir.
- Besin Çeşitliliğine Yer Verilmelidir
- Daha Fazla Posa Tüketilmelidir
- D Vitamini Eksikliğinden Korunun
- Kalsiyum Tüketimi Artırılmalıdır
- Tuz Tüketimi Azaltılmalıdır
- Sıvı Tüketimi Artırılmalıdır
- Sigara, Alkol ve Kafein Tüketimi Sınırlandırılmalıdır
Menopoza dayalı değişimlerden korunmak için yağsız et tüketimi tavsiye edilir. Bununla birlikte hazır gıdaların, katı ve hayvansal içerikli yağların da tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ek olarak yemekleri kızartma türü yapmak yerine haşlama yapabilirsiniz.
1. Besin Çeşitliliğine Yer Verilmelidir
Menopozal dönemde kadınların besin gereksinimlerine uygun beslenmesi önemlidir. Tahıllar, süt ürünleri, kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler aynı öğün içerisinde farklı miktarlarda tüketmek faydalı olacaktır. Ayrıca farklı öğünlerde aynı besin grubu olmak üzere farklı gıdalar tüketerek besin çeşitliliği sağlayabilirsiniz. Bu sayede her besini vücuda almış olursunuz.
2. Daha Fazla Posa Tüketilmelidir
Posalı gıdalar tüketerek kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilirsiniz. Bununla birlikte kan şekerini dengeleyebilir, yağ depolamasını engelleyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar, günlük ortalama 25-30 gr lif tüketmenin menopoz dönemindeki besin gereksinimlerini karşıladığını göstermektedir.
3. D Vitamini Eksikliğinden Korunun
Kemik sağlığını destekleyen en önemli vitamin D vitamidir. Yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini açısından zengin gıdalardır. D vitamini almanın en iyi yolu güneş ışığına maruz kalmaktır. Özellikle bahar aylarında güneşe çıkmamak D vitamini eksikliğine yol açmaktadır.
4. Kalsiyum Tüketimi Artırılmalıdır
Kalsiyum (Ca), kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını da düzenler. Menopozal dönemde osteoporoz (kemik erimesi) riski çok daha fazladır. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmek ise, kemik ve mineral dengesinin korunmasını destekler.
5. Tuz Tüketimi Azaltılmalıdır
Kontrollü tuz tüketimi için günlük 5 gr’ın üzerine çıkılmamalıdır. 9 gr ve üzeri tuz tüketimi, osteoporoz riskini artırır ve çeşitli hastalıklara da yol açabilir. Yemeklere ekstra tuz eklemekten kaçınmalı, az tuzlu besinlerin tüketimini artırmanız önerilmektedir.
6. Sıvı Tüketimi Artırılmalıdır
Günlük 2,5 L sıvı tüketmek, sağlıklı bir vücut için olmazsa olmazdır. Özellikle menopoz sonrası vücutta meydana gelen değişimleri kontrol etmek için günlük 8-10 bardak su tüketmeniz önerilir.
7. Sigara, Alkol ve Kafein Tüketimi Sınırlandırılmalıdır
Menopoz sonrası kadınların alkol, sigara ve kafein gibi zararlı alışkanlıkları bırakması önerilir. Aşırı tületmek, kalp ve damar hastalıklarına yol açabilmektedir. Ayrıca vitamin ve mineral dengesini bozduğu için de kemik hücrelerine zarar verebilmektedir.
Menopozal Dönemde Beslenme Neden Önemlidir?
Menopozal dönemde beslenmenin önemi yadsınamaz. Özellikle bu dönemde yeterli ve düzenli beslenmek menopoz belirtilerinin hafifllemesine ve ilerleme sürecinin yavaşlamasına yardımcı olur. Bu sayede kişinin yaşam kalitesi artar ve kendini daha iyi hisseder. Hal böylekyen menopoz sonrası kadınların sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmesi büyük öneme taşımaktadır.
Menopoz Döneminde Hangi Sporlar Yapılmalı?
Menopoz döneminde sağlıklı beslenmek kadar egzersiz yapmak da önemlidir. Peki, bu dönemde hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? İşte menopoz sonrası kadınların yapabileceği basit ama etkili egzersiz uygulamaları:
- Tempolu yürüyüş
- Yüzme ve su egzersizleri
- Bisiklet sürmek
- Pilates
- Koşu
Yazımızın devamında, saydığımız bu egzersiz türlerinin menopozal döneme ve kemik sağlığına etkisini ele alacağız. Öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
Menopozda Tempolu Yürüyüş
Düzenli tempolu yürüyüş yapmak, menopoz döneminde yapabileceğiniz en kolay egzersizlerden biridir. Yürüyüş sayesinde, aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırabilir ve yağ yakımını hızlandırarak kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Tüm bu etkiler, kemik sağlığını olumlu etkilemektedir.
İncelemek isteyebilirsiniz: Kardiyo ve Dayanıklılık Antrenmanları ile Kalp Hastalıklarını Önlemenin Yolları
Menopozda Yüzme ve Su Egzersizleri
Su içerisinde vücuttaki pek çok kas grubu çalışır ve bu da omurga sağlığı için oldukça yararlıdır. Düzenli yüzerek hareketsiz yaşamın önüne geçebilir, menopoz sonrası oluşan ağrıların şiddetini azaltabilir ve bu sayede gün boyu çok daha dinç kalabilirsiniz.
Menopozda Bisiklet Sürmek
Bisiklet sürerken pek çok kas grubu birlikte çalışır. İster evde ya da spor salonunda ekipmanla, ister açık havada bisiklet sürerek hem kemik sağlığını koruyabilir hem de ideal kiloya ulaşarak formunuzu koruyabilirsiniz.
Menopozda Pilates
Düşük etkili bir egzersiz olan pilates, her yaş grubundan bireyin yapabileceği bir egzersiz olmakla birlikte etkisini menopoz döneminde artırmaktadır. Özellikle kas ve kemik sağlığına katkıları sayesinde, en sık tercih edilen egzersizler arasında yer almaktadır.
Menopozda Koşu
Yürüyüşe göre daha yüksek etkili bir egzersiz olan tempolu koşu, menopoz döneminde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Kaslarınız çalışırken aynı zamanda yağ yakımını artırarak da kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret etmeyi unutmayın!