Plank hareketi, herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan, tamamen beden gücünü kullanarak yapabileceğiniz izometrik bir spor aktivitesidir. Uygulaması zor olsa da vücuda pek çok faydası vardır.
Bu yazımızı inceleyerek plank hareketi hakkında tüm detayları öğrenebilirsiniz.
Plank Hangi Kas Gruplarını Harekete Geçirir?
Plank, kas dayanıklılığı geliştirmede son derece önemli ve faydalı bir egzersizdir. Sıkı ve düz bir vücut pozisyonu oluşturmayı ve korumayı esas alan plank hareketleri kasların aktif olarak kullanılmasını sağlar.
Plank egzersizi yaptığınızda kuvvet, güç ve esneklik açısından harekete geçen kas grupları aşağıdaki gibidir:
- Kollar
- Omuzlar ve Göğüs
- Karın
- Sırt
- Bacak
1. Kollar
Plank yaparken vücudunuzu aşağıdan yukarı olacak şekilde havaya kaldırmanız gerekir. Bu sayede ön kol kaslarınız harekete geçmiş olur.
2. Omuzlar ve Göğüs
Plank hareketi sırasında omuzlarda yer alan deltoid kasları ve göğüste bulunan pektoral kaslar harekete geçer. Böylelikle vücudun üst bölümünü daha güçlü hale getirirsiniz.
3. Karın
Plank hareketini yaparken, ağırlığınızı el ve ayak parmak uçlarına yüklersiniz. Bu da, karın kaslarının aktif olarak harekete geçirir.
4. Sırt
Plank uygulamak için sırtı dik tutmak çok önemlidir. Bu esnada, sırtta bulunan latissimus dors, ve trapezius kasları çalışmaya başlar.
5. Bacak
Kalça, uyluk ön ve arka kasları, plank hareketini uyguladığınızda çalışmaya başlar. Ek olarak vücut alt ekstremitesinin tamamı çalışır.
İlgili içerik: İnterval Antrenmanı Nedir? Nasıl Yapılır?
Plank Nasıl Yapılır ve Türleri Nelerdir?
Yağ yakma oranını artırmak istiyorsanız öncelikle plank hareketini doğru yaptığınızdan emin olmalısınız. Adımları yanlış uyguladığınızda yaralanma riskiniz de artacaktır. Bu nedenle plank yaparken yalnızca sonuca değil hareketin doğruluğuna da odaklanmalısınız.
Plank hareketini doğru bir şekilde yapmak için uygulamanız gereken adımlar sırasıyla şu şekildedir;
- İlk olarak egzersiz matını düz bir zemine serin ve yüz üstü şekilde uzanın.
- Her iki elinizi de omzunuzun altına yerleştirerek, gövdenizi hafifçe yukarı kaldırın ve dirseklerinizin üzerinde durmaya çalışın.
- Bacaklarınızı ve kalçanızı sıkarak sabit tutun.
- Ayak parmak uçlarınızı egzersiz matına sabitleyin ve sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi yukarı doğru kaldırın.
- Vücudunuz düz bir pozisyonda olmasına dikkat edin. Yukarı bakmayın ve boynunuzu rahat bırakın.
- BU hareketi 20-30 saniye arasında korumaya çalışın.
Plank farklı şekillerde yapılan izometrik bir egzersizdir. Plank türüne göre, vücut pozisyonu değişmektedir. Yaygın plank türleri ise şu şekildedir:
1. Side Plank
Side plank, bir diğer adıyla “yan plank” en basit ifadeyle, plank hareketinin yan pozisyonda uygulanmasıdır.
2. Plank Jacks
Bilinen plank pozisyonunu aldıktan sonra, bacakların yana doğru açılıp kapanmasıdır.
3. Straight Arm Plank
Klasik plank pozisyonunun aksine dirsekler üzerinde değil, el ve ayak parmaklarından destek alarak yukarı doğru yükselmektir. Bu plank pozisyonunda kollar düz ve sıkı bir şekilde tutulur.
4. Side Plank Crunch
Vücudunuz sağ ya da sol yan taraf üzerinde 45 derece açıyla pozisyon almalıdır. Ayaklarınızı üst üste birleşik ya da yan şekilde sıkıca uzatmalısınız. Yukarıda kalan dirsek ve diz kapağı yukarıda birleştirilir ve ardından eski pozisyona getirilir.
5. Dolphin Plank
Beden kalça üzerinde yükselerek dalış pozisyonunun alındığı plank hareketidir.
6. Reverse Plank
Yaygın plank egzersizinin ters halidir. Yani egzersiz matı üzerine yüzüstü yerine sırt üstü uzanılır.
Sporsepeti Tavsiye: Kas Geliştirmenin Püf Noktaları ve Egzersiz Türleri
Plank Sırasında Kalori Yakımını Etkileyen Faktörler
Plank esnasında yaktığınız kalori miktarı çeşitli faktörlerin etkisiyle gelişir. Bunlardan başlıcaları; vücut ağırlığı, metabolizma hızı ve plank süresidir. Aşağıda saydığımız bu faktörleri daha kapsamlı inceleyeceğiz.
1. Vücut ağırlığı
Vücut ağırlığı, plank esnasında ne kadar kalori yaktığınızı belirleyen önemli bir faktördür. Vücut ağırlığı fazla olan kişilerin plank yaparken ihtiyaç duyduğu enerji miktarı daha fazla olur. Bununla birlikte, ağırlık fazla olduğunda plank pozisyonunu korumak için daha fazla çaba harcanır. Bu da egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını artırır.
2. Metabolizma Hızı
Metabolizma hızı, bireye özgüdür ve yaş, cinsiyet ve kas miktarı gibi çeşitli etkenlere bağlı olarak gelişir. Plank bir kuvvet egzersizi olduğundan düzenli uygulandığı sürece, metabolizma hızını da artırı. Bu sayede plank hareketlerinden daha çok etki görürsünüz.
3. Plank Süresi
En iyi ifadeyle egzersiz süresini uzattıkça yakılan kalori miktarı artar. Uzun süreli plank pozisyonu, kasların aktif kullanımını gerektirir. Vücut kasları, hareketi korumak için ne kadar çok çalışırsa o kadar fazla enerji tüketmek zorunda kalır. Böylelikle yakılan kalori miktarı da artar.
Plank Kaç Kalori Yakar?
Plank, en kolay kalori hesabı yapabileceğiniz aktivitelerden biridir. Yakılan kalori miktarı kişiden kişiye değişmektedir. Aşağıda daha iyi anlamak açısından birkaç örnek vereceğiz.
1 dakika plank yaparak ortalama 5-7 kalori yakabilirsiniz. Örneğin, 54 kg bir kişinin 1 dakikada yakacağı kalori miktarı dakikada 4 iken, 20 dakikada 80 kaloriye çıkabilmektedir. Bu hesaba göre kendi kalori hesabınızı yapmanız mümkün.
Plank, kas kazanmak ve denge geliştirmek için uygulayabileceğiniz en iyi spor aktivitelerinden biridir. Bir diğer ifadeyle antrenmanların vazgeçilmez bir bileşenidir. Farklı spor hareketleriyle birleştirildiğinde ise etkisini daha da artırmaktadır.
İlgili içeriklere göz atmak için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni hemen ziyaret edin!