‘’Yediğin kadar sağlıklı, yemediğin kadar dinçsin’’ lafını bir kere de olsa hepimiz mutlaka duymuşuzdur. Her spor dalında olduğu gibi, voleybolda da beslenme, performansı ve enerjiyi doğrudan etkiler. Bilinçsiz tüketim, siz farkında olmasanız bile, oyun esnasında performans düşüklüğü ve enerji kaybına yol açabilir. Bu nedenle iyi bir performans sergileyebilmek için maç öncesi ve sonrasında her voleybol oyuncusunun yediklerine dikkat etmesi gerekir.
Bunu günlük bir örnekle açıklarsak; bir öğünü atladığınızda, aşırı fast-food veya yüksek şeker içeren besinler tükettiğinizde çoğu zaman yorgun hissettiğinizi görmüşsünüzdür. Bunun nedeni anlık enerji alımı sonrası uzun süreli performans gerilemesidir. Dolayısıyla bir voleybolcunun, maç esnasında hızlı reflekslere sahip olması, uzun süreli performans kaybı yaşamaması dengeli beslenmesine bağlıdır.
Voleybolcular İçin Beslenme İpuçları
Bir voleybol oyuncusu için, gerek saha içinde gerekse saha dışında doğru beslenme oldukça önemlidir. Hazır gıdalar, sporcuda kısa süreli performans artışına neden olsa da, uzun süreli tüketimde takıma ciddi ölçüde zarar verir. Bu nedenle bir voleybolcunun başarılı olabilmesi yalnızca fiziksel dayanıklılığa değil beslenme koşullarına bağlıdır.
Bu yazıda, en iyi performansı gösterebilmeniz için ihtiyacınız olan beslenme rutini konusunda çeşitli öneriler vereceğiz. Ayrıca bir voleybolcunun günlük beslenmesinde dikkat etmesi gerekenleri ve doğru rutinin nasıl oluşturulması gerektiğini açıklayacağız.
Temel Makrobesinler
Makrobesinler, vücut fonksiyonlarının işlevlerini yapabilmesi için gerekli olan temel yapıtaşlarıdır. Bir voleybolcu gelen topu karşılamak, hızlı hareket etmek ve zıplamak için bu makrobesinlere ihtiyaç duyar. Makrobesinler, protein, karbonhidrat ve yağlar olmak üzere üçe ayrılır. Performans artışı ve güç dengesi için bu besin maddelerin denge ve düzenli beslenmesi önemlidir.
Protein Bakımından Zengin Besinler
Bir sporcu için, kas inşaa etmek veya onarmak oldukça önemlidir. Bunun için proteinler iyi bir besin kaynağıdır. Özellikle et, peynir, yumurta, yoğurt ve balık ürünlerinde oldukça fazladır. Dolayısıyla voleybolcular beslenme rutini oluştururken yeterli miktarda protein aldığına dikkat etmelidir.
Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler
Karbonhidratlar temelde ikiye ayrılır. Bunlar; karmaşık karbonhidratlar ve basit karbonhidratlardır. İşlenmiş ve hazır gıdalar basit karbonhidrat, lif bakımından zengin ve besleyici gıdalar karmaşık veya kompleks karbonhidratlar sınıfına dahildir. Dolayısıyla bir voleybolcu, kısa süreli enerji patlaması yerine uzun süreli enerjiyi tercih etmelidir.
Yağ Bakımından Zengin Besinler
Yağlı besinleri, voleybolcuların beslenme rutinine mutlaka dahil etmesi gerekir. Profesyoneller antrenman öncesinde yenilen yağlı besinlerin daha fazla enerji verdiğini belirtir. Her yağ değil elbette. Sağlıklı yağlar olarak bilinen besin maddeleri olmalıdır. Özellikle zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş her sporcunun mutlaka tüketmesi gereken sağlıklı yağları içerir.
Bol Bol Su İçin
Gerek antrenman gerek maç esnasında voleybolcular çok fazla hareket eder ve terler. Dolayısıyla dehidrasyonu önlemek için her voleybolcunun bol miktarda su tüketmesi gerekir. Takım ruhunu geri planda tutmamak ve performansın normal seyrini değiştirmemek için yeterli miktarda su tüketimi önemlidir.
Daha Az Porsiyonlarda Sık Yiyin
Günlük en az üç öğün yemenin genel sağlık için önemli olduğu bir sır değil. Ancak bir sporcuysanız bu öğünü altıya çıkarmanız gerekebilir. Tabii, 6 öğün denince kulağa biraz fazla gibi geliyor olabilir. Gün içerisinde üç öğün yiyeceğiniz miktarı küçük parçalara bölerek 3-4 saatte bir yemek aşırı yağ birikimini önler ve daha enerjik hissetmenizi sağlar. Şeker ve tuz tüketimi stabil olmalı ve katkı maddesi bulunan besinlerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.
Kahvaltıda Neler Yenmeli?
Güne zinde başlamak için besleyici bir kahvaltı rutini önemlidir. Verimli bir antrenman geçirmek için kahvaltınızın karbonhidrat, protein ve yağ temel besin maddelerini içerdiğinden emin olun. Açlık hissinizi yatıştırmak ve gece boyunca kaybedilen enerjiyi tekrardan almak için yumurta, süt ürünleri, tahıllı ekmek, taze sıkılmış meyve suyu tüketmeniz yeterli olacaktır.
Antrenman Arası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenmanınız planladığınızdan daha yoğun geçiyor, ve performansınızdaki düşüşü fark ediyorsanız kısa bir atıştırmalık arası verebilirsiniz. Smaç basma ve paslaşma esnasında kaybedilen enerjiyi karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden karşılayabilirsiniz. Bunun için enerji barları ve spor içeceği tüketmek iyi bir tercih olacaktır. Önemli olan vücudunuzun ihtiyaçlarına yanıt olabilmektir. Açlık hissi, her ne kadar kişiden kişiye değişen bir unsur olsa da her sporcu için belli kalıpları bulunmaktadır. Bunun için voleybolcu beslenmesi ele alınması gereken en önemli unsurlardan biridir.
Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Her sporcu, antrenman sonrası yoğun bir enerji kaybı yaşar. Bu nedenle antrenman sonrası enerji depolanması performansın normal seyrini değiştirmemesi için kritik önem taşır. Gün içerisinde kaybettiğiniz enerjinin yerini alması ve sizi ertesi günkü antrenmana hazırlaması için karbonhidrat bakımından zengin besinlerin tüketilmesi önerilir. Kaslarınızın onarılması için de protein ekleyebilirsiniz. Profesyoneller, antrenman sonrası ilk bir saat içerisinde ortalama 60 gr karbonhidrat, bunun üçte biri kadar protein tüketilmesi gerektiğini söyler. Tavuk, ıspanak ve pirinç maksimum performans için en etkili besinlerden birkaçıdır.
Sonuç olarak, kaliteli bir antrenman için zihin ve bağırsak arasındaki iletimi korumak gerekir. Çünkü bir voleybol oyuncusu, yediklerine ve içtiklerine dikkat etmediği sürece performansını iyileştiremez veya gerilemesine neden olur. Bu nedenle ister voleybolcu olun, ister farklı bir spor dalıyla uğraşan bir birey olun kısacası beslendiğiniz kadar sağlıklısınız!
İlgili yazılara göz atmak için Spor Kütüphanesi’ni hemen inceleyin!