This article is available in Turkish.
Osteoporoz, bireyin kemiklerinde bulunan kalsiyum (Ca) miktarının azalması sonucu ortaya çıkmaktadır. Osteoporozda sık başvurulan tedavi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Bazı egzersizler osteoporoza iyi gelirken, bazıları semptomları daha da şiddetlendirebiliyor.
Peki, osteoporozu engellemek için ne yapmalı? Osteoporoz hastaları nasıl beslenmeli? Hangi egzersizler osteoporoz riskini azaltır?
Bu blog içeriğinde, osteoporozun ne olduğundan, nasıl önlenebildiğinden ve osteoporozda yapılması gereken egzersizlerden bahsedeceğiz. Öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
Osteoporoz Nedir?
Halk arasında kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz, kemik yapısının bozulması ile kemiğin kırılganlığında artışa yol açan bir hastalıktır. Osteoporozun en yaygın risk grubu 45 yaş üzeri bireylerdir. Nadiren de olsa gençlerde görülebilen osteoporozda özellikle kalça kırıkları yaygındır.
Osteoporoz Tamamen İyileşir Mi?
Osteoporoz veya yaygın adıyla kemik erimesi, tedavi edilebilir ve hatta önlenebilir bir hastalıktır. Ancak kimi zaman kırık meydana gelene kadar herhangi bir belirti göstermediği için bir nevi sinsi bir hastalık olarak da nitelendirilmektedir.
Osteoporozda Yapılmaması Gereken Egzersizler
Yaygın olarak, osteoporoz tedavisinde spor yapara başvurulur. Ancak her egzersiz herkes için uygun değildir. Bu nedenle kişinin kemik sağlığını koruyan bir egzersiz planı geliştirmek gerekir. Özellikle kırılgan kemiklere aşırı yüklenmekten kaçınmalısınız.
Uzmanlara göre, osteoporozu olan kişilerin kaçınması gereken egzersizler şu şekildedir:
- İp atlama ya da koşma gibi yüksek tempolu egzersizler,
- Kayak, snowboard, binicilik ya da paten gibi düşme ve yaralanma olasılığı yüksek sporlar,
- Omurgayı zorlayan yoga ya da pilates pozları,
- Mekik ya da karın egzersizleri gibi omurgayı eğen ya da büken hareketler,
- Aşırı fleksiyon ve rotasyon içeren egzersizler,
Osteoporozu olan kişilerin yüksek etkili egzersizlerden kaçınması gerekir. Doğru egzersiz rutini için mutlaka bir sağlık danışmanına danışmanız önerilir. Bu sayede hangi egzersizlerin sizin için daha doğru ve güvenli olduğunu ayırt edebilirsiniz.
Osteoporozlu Kişiler Egzersiz Programı Oluştururken Nelere Dikkat Etmeli?
Osteoporozu olan kişilerin, bir egzersiz programı oluşturmadan önce mutlaka bir sağlık danışmanına başvurması gerekmektedir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken temel faktörler ise şu şekilde sıralanabilir:
- Yaşınız,
- Osteoporozun derecesi,
- Fiziksel yeterliliğiniz ve mevcut formunuz,
- Varsa kullandığınız ilaçlar,
- Osteoporozu tetikleyen diğer hastalıkların öyküsü,
- Hedefinizin, düşmeleri azaltmak mı yoksa kemik yoğunluğunu arttırmak mı olduğu,
Egzersiz programında ideal olan, kas geliştirme ve ağırlık egzersizlerinin kombinasyonudur. Aşırı yüklenmek yerine kemik yapısını esas alarak, onarıcı bir rutin oluşturmak yararınıza olacaktır.
Osteoporozlu Kişiler İçin Önerilen Egzersizler Nelerdir?
Osteoporozu olan kişilerin yapması gereken egzersizler şu şekildedir:
1. Osteoporozu Olanlar İçin Yüzme ve Su Sporları
Osteoporozda sık başvurulan egzersizlerden biri yüzmedir. Suda egzersiz yapmak, kas ve iskelet yapısını iyileştirirken aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı da olumlu etkiler. Osteoporoz ya da kifozu olan kişilerin yüzmeyi tercih etmesi, oldukça yararlıdır.
Kifoz hakkında bilgi edinmek isterseniz Kifoz Nedir? Kifoz Türleri ve Belirtileri Nelerdir? adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.
2. Osteoporozu Olanlar İçin Yürüyüş
Düşük etkili bir egzersiz olan yürüyüş, osteoporozda etkilidir. Özellikle masa başı çalışanlar ve bütün gün hareketsiz kalan kişilerin egzersize başlaması için güvenli bir yoldur. Başlangıçta kas gücü ve kemik yapısında ciddi bir değişime neden olmasa da zamanla etkisini gösterir.
3. Osteoporozlu Kişiler İçin Koşu
Koşu, yürüyüşe göre daha yüksek etkili bir egzersizdir. Tempolu koşmak, kas ve kemik dokusunu güçlendireceğinden osteoporoz tedavisinde oldukça yararlıdır. Haftanın 3 ila 4 günü koşmak, daha güçlü kemiklere sahip olmanızı sağlayacaktır.
4. Osteoporozlu Kişiler İçin Bisiklet Sürme
İster yol bisikleti ister sabit bisiklet olsun, her ikisinde de kişinin nabzını kontrol etmesi ve aşırı yüklenmelerden kaçınması gerekir. Her iki durumda da bisiklette dik bir duruşa sahip olduğunuzdan, sele yüksekliğinin size uygunluğundan, ideal hız ve direnç gibi parametreleri göz önünde bulundurmak büyük öneme sahiptir.
Yol bisikleti ve dağ bisikleti arasındaki farklı öğrenmek için Yol Bisikleti ve Dağ Bisikleti Arasındaki Farklar Nelerdir? yazımıza göz atabilirsiniz.
5. Osteoporozlu Kişiler İçin İp Atlama
Aerobik egzersizler kategorisinde yer alan ip atlama, daha çok genç yaştaki osteoporozlu kişilerin yapması önerilir. Diğerlerine göre nispeten biraz daha zor olan bu egzersiz, osteoporozlu hareket esnasında kırıklara yol açabilir. Dolayısıyla yaş grubuna dikkat etmek iyi olacaktır.
Osteoporozu yönetmenizi sağlayacak diğer egzersiz grupları ise şu şekildedir:
Osteoporozlu Kişiler İçin Denge Egzersizleri
Tai chi ya da tek ayak üzerinde durmak gibi denge egzersizleri uygulamak düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. Bu tür egzersizleri, kasları güçlendirir ve daha kontrollü hareket etmenizi destekler.
Osteoporozlu Kişiler İçin Esneme Egzersizleri
Esneklik egzersizleri, omurga sağlığını iyileştirerek daha esnek olmanıza yardımcı olur. Özellikle yoga hareketleri osteoporozlu kişiler için harika uygulamalardır. Çok fazla eğilmeyi gerektiren ve omurgayı esneten hareketlerden uzak durmak yararınıza olacaktır.
Osteoporozlu Kişiler İçin Duruş Egzersizleri
Duruş egzersizleri, karın, sırt ve pelvis kaslarının iyileşmesine yardımcı olur. Daha dik bir duruşa sahip olmak için kaslar sabitlenmiş olur. Duruş antrenmanlarını fiziksel yeteneğinize göre oluşturmanız önerilmektedir.
Osteoporoz Riskini Azaltmak İçin Neler Yapmalıyız?
Osteoporoz, doğru tedavi yolu izlendiğinde önlenebilir bir iskelet hastalığıdır. Osteoporozlu kişilerin dikkat etmesi gereken beslenme alışkanlıkları şu şekildedir:
1. D Vitamini ve Kalsiyum Dengesini Koruyun
Sağlıklı kemikler için kalsiyum (Ca) ve D vitamini alımı büyük öneme sahiptir. Kalsiyum minerali ve D vitamini yetersiz kişilerin osteoporoz riski çok daha fazladır. Kalsiyum, kemik yoğunluğunu desteklerken D vitamini de emilmesine katkı sağlamaktadır. Süt ürünleri, incir, lahana, portakal ve yeşil yapraklı sebzeler osteoporozlu kişilerin diyet listesindeki olmazsa olmazlardandır.
2. Düzenli Egzersiz Yapın
Osteoporoza yönelik egzersiz programlarında ideal olarak, kuvvet ve direnç egzersizlerinin kardiyovasküler sağlığı destekleyen diğer egzersiz gruplarıyla kombine edilmesi gerekir. Düzenli egzersiz yaparak kemik yapısını destekleyebilir, osteoporoz semptomlarını azaltabilirsiniz.
3. Düzenli Olarak Kemik Yoğunluğu Testleri Yaptırın
Düzenli kemik yoğunluğu testi yapmak kemik sağlığınızı ölçmek ve en önemlisi kırık olasılığını öğrenmek için oldukça önemlidir. Yapacağınız testlerin sıklığı kişisel risk etmenlerine bağlı olarak farklı olabilir. Dolayısıyla test sıklığına karar vermek için doktorunuza danışmanız önerilir.
4. Zararlı Alışkanlıkların Tüketimini Sınırlandırın
Yapılan araştırmalara göre osteoporoz, sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıkların kontrolsüz tüketimi arasında bir ilişki söz konusudur. Aşırı alkol tüketimi, kemik yoğunluğunu düşürürken sigara içmek ise kalsiyum mineralinin absorbe etkisini azaltır. Hal böyleyken alkol ve sigarayı bırakmak osteoporoza yakalanma riskini en aza indirecektir.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog içeriği için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni ziyaret edebilirsiniz. Hemen göz atın!