Duruş Bozukluklarına Karşı 10 Etkili Egzersiz

30.07.2025

Modern yaşam tarzı, özellikle masa başında uzun saatler geçirmek, telefona eğilerek bakmak ve fiziksel aktiviteden uzak kalmak gibi alışkanlıklarla birlikte duruş bozukluklarını yaygınlaştırmıştır. Omurganın doğal hizasının bozulması; boyun, sırt ve bel ağrılarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda solunum kapasitesini azaltır, enerji seviyesini düşürür ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkiler.

Neyse ki, düzenli olarak uygulanacak basit ama etkili egzersizlerle bu sorunların önüne geçmek mümkündür. Bu yazıda, duruş bozukluklarını gidermek ve vücut farkındalığını artırmak için evde uygulayabileceğiniz 10 etkili egzersizi adım adım ele alacağız.

Bu blogumuzda yer verdiğimiz içerikler:

Duruş Bozuklukları Neden Önemlidir?
Duruş Bozukluklarına Karşı 10 Etkili Egzersiz
Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapmalıyız?
Duruş Bozukluklarını Önlemenin Diğer Yolları

Duruş Bozuklukları Neden Önemlidir?

Günümüzde masa başında uzun süreli çalışma, hareketsizlik, yanlış oturma alışkanlıkları ve teknolojik cihazlara sürekli eğilerek bakma gibi etkenler duruş bozukluklarına yol açıyor. Bu durum yalnızca estetik bir problem değil, aynı zamanda kas iskelet sisteminde ağrıya, omurga deformasyonlarına ve nefes kapasitesinde azalmaya da neden olabiliyor.

Yapılan araştırmalar, kronik duruş bozukluklarının zamanla boyun fıtığı ve bel ağrısına neden olabileceğini gösteriyor. İyi haber ise; düzenli egzersizle bu sorunların büyük ölçüde önüne geçebiliyor olması.

1. Wall Angels (Duvar Meleği Egzersizi)

Duvara yaslanarak yapılan bu egzersiz, sırt ve omuz kaslarını güçlendirir. Ayakta durun, sırtınız, başınız ve kalçanız duvara değsin. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve yukarı aşağı hareket ettirerek "melek kanadı" hareketi yapın.

Her set 10 tekrar, günde 2-3 set.
Göğüs açıklığını artırır, omuzları geriye alır.

2. Chin Tuck (Çene Çekme)

Başınızı sabit tutarak çenenizi yavaşça geriye doğru çekin. Bu hareket, başın öne eğik durmasını engeller.

Masa başı çalışanlarda boyun fıtığı riskini azaltır.
10 saniye tut, 10 tekrar yap.

3. Shoulder Blade Squeezes (Kürek Kemiği Sıkıştırma)

Omuzlarınızı geriye çekip kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Duruşu düzeltmenin yanı sıra üst sırt kaslarını da aktive eder.

Gün içinde kısa aralıklarla yapılabilir.
Ofiste bile kolayca uygulanabilir.

4. Cat-Cow Stretch (Kedi-İnek Esnemesi)

Yogadan alınan bu egzersiz omurganın doğal hareket aralığını korur. Eller ve dizler üzerinde pozisyon alarak omurgayı yukarı (kedi) ve aşağı (inek) hareket ettirin.

Her pozisyonda 5 saniye kalın.
10 tekrar ile başlayın.

5. Bird-Dog

Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak bir kol ve karşı bacağı aynı anda düz bir şekilde uzatın. Dengede kalmaya çalışın.

Omurga stabilitesini artırır.
10 tekrar sağ-sol dönüşümlü yapılabilir.

6. Thoracic Extension (Göğüs Omurgası Germe)

Bir sandalyeye yaslanarak kollarınızı başınızın arkasına alıp geriye doğru esneyin. Üst sırtı esnetir ve kambur duruşu azaltır.

Günde 2 kez, 10 tekrar idealdir.
Özellikle ofis çalışanları için önerilir.

7. Glute Bridge (Kalça Köprüsü)

Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve kalçanızı yukarı kaldırın. Kalça, bel ve karın kaslarını kuvvetlendirir.

Alt sırtın yükünü azaltır.
15 tekrar x 3 set uygulanabilir.

8. Dead Bug

Sırt üstü yatarak karşı kol ve bacağı uzatın, aynı anda yere yaklaşın ama tamamen değdirmeyin. Çekirdeği (core) güçlendirir.

10 tekrar x 2 set ile başlayabilirsiniz.
Bel desteği sağlar.

9. Resistance Band Row (Bantla Kürek Egzersizi)

Direnç bandını sabitleyerek iki ucu elinizle kavrayın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Üst sırt kaslarını çalıştırır.

Direnç seviyesi arttıkça güç artışı da desteklenir.
15 tekrar x 2 set yapılabilir.

10. Superman

Yüzüstü yatarak aynı anda kolları ve bacakları yukarı kaldırın. Omurgayı destekleyen kasları çalıştırır.

Bel, sırt ve omuz kaslarını dengeler.
10 saniye boyunca tutun, 5 tekrar ile başlayın.

"Ofis Çalışanları İçin Basit Egzersiz Rutinleri" adlı yazımızı incelediniz mi?

Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapmalıyız?

Duruş bozukluğunu düzeltmek için bu egzersizleri haftada 3-5 kez uygulamak idealdir. Düzenli tekrarlarla postürünüzün zamanla düzeldiğini fark edeceksiniz. Ayrıca uzun süreli oturmalardan sonra kısa molalar vererek bu hareketlerden birkaçını uygulamak, kaslarınızın gerginliğini azaltacaktır.

Duruş Bozukluklarını Önlemenin Diğer Yolları

Sadece egzersiz yapmak, duruş sağlığını korumak için yeterli değildir. Günlük alışkanlıklarınızı da postürünüzü destekleyecek şekilde düzenlemeniz gerekir. Aşağıda, duruş bozukluklarını önlemeye yardımcı olacak basit ama etkili yaşam tarzı önerilerini bulabilirsiniz.

Ergonomik Çalışma Ortamı Kurmak: Bilgisayar ekranı göz hizasında, sandalyeniz bel desteği sunmalı.
Telefon Kullanırken Eğilmemek: “Text neck” sendromunu önlemek için telefonu göz hizasına kaldırın.
Esneme Rutinleri Oluşturmak: Sabah ve akşam 5-10 dakikalık esneme ile omurganızı rahatlatın.

"Bel ve Boyun Ağrılarına Karşı Egzersiz Önerileri" adlı yazımızı incelediniz mi?

Paylaş:

genel

durus-bozukluklarina-karsi-10-etkili-egzersiz

https://storage.acerapps.io/app-1358/nanotechnology.png

#80bf3a

#e1ffbf

Genel

genel

ile
İlgili Bloglarımız

Spor Kütüphanesi: Spor tutkunuza ışık tutan, heyecanı ve bilgiyi bir araya getiren eşsiz bir kaynak! Keşfet, öğren, zirveye çık!

Tüm Yazılar

Basketbol Bloğuna Abone Ol

KVKK

GİZLİLİK VE KİŞİSEL VERİLERİ KORUMA POLİTİKASI

1. Kişisel Verilerinizin Ne Şekilde İşlenebileceği

6698 sayılı KVKK uyarınca, Spor Kütüphanesi ile paylaştığınız kişisel verileriniz, tamamen veya kısmen, otomatik olarak veyahut herhangi bir veri kayıt sisteminin parçası olmak kaydıyla otomatik olmayan yollarla elde edilerek, kaydedilerek, depolanarak, değiştirilerek, yeniden düzenlenerek, kısacası veriler üzerinde gerçekleştirilen her türlü işleme konu olarak tarafımızdan işlenebilecektir. KVKK kapsamında veriler üzerinde gerçekleştirilen her türlü işlem “kişisel verilerin işlenmesi” olarak kabul edilmektedir.

2. Kişisel Verilerinizin İşlenme Amaçları Ve Hukuki Sebepleri

Paylaştığınız kişisel veriler,

Müşterilerimize verdiğimiz hizmetlerin gereklerini, sözleşmenin ve teknolojinin gereklerine uygun şekilde yapabilmek, sunulan ürün ve hizmetlerimizi geliştirebilmek için;

Kamu güvenliğine ilişkin hususlarda ve hukuki uyuşmazlıklarda, talep halinde ve mevzuat gereği savcılıklara, mahkemelere ve ilgili kamu görevlilerine bilgi verebilmek için;

Üyelerimize geniş kapsamda çeşitli imkânlar sunabilmek veya bu imkânları sunabilecek kişi veya kurumlarla yasal çerçevede paylaşabilmek için;

Reklam tercihlerini analiz etmek için,

6698 sayılı KVKK ve ilgili ikincil düzenlemelere uygun olarak işlenecektir.

3. Kişisel Verilerinizin Aktarılabileceği Üçüncü Kişi Veya Kuruluşlar Hakkında Bilgilendirme

Yukarıda belirtilen amaçlarla, Spor Kütüphanesi ile paylaştığınız kişisel verilerinizin aktarılabileceği kişi / kuruluşlar; ana hissedarlarımız, hissedarlarımız, reklam verenler, doğrudan veya dolaylı yurt içi / yurt dışı iştiraklerimiz; başta Spor Kütüphanesi altyapısını kullanan üye firmalar ve bunlarla sınırlı olmamak üzere sunulan hizmet ile ilgili kişi ve kuruluşlar olmak üzere, faaliyetlerimizi yürütmek üzere ve/veya Veri İşleyen sıfatı ile hizmet aldığımız, iş birliği yaptığımız, program ortağı kuruluşları, yurtiçi / yurtdışı kuruluşlar ve diğer 3. kişiler ve kuruluşlardır.

4. Kişisel Verilerinizin Toplanma Şekli

Kişisel verileriniz,

Spor Kütüphanesi internet sitesi ve mobil uygulamalarındaki formlar ile ad, soyad, adres, telefon, iş veya özel e-posta adresi gibi bilgiler ile; kullanıcı adı ve şifresi kullanılarak giriş yapılan sayfalardaki tercihleri, gerçekleştirilen işlemlerin IP kayıtları, tarayıcı tarafından toplanan çerez verileri ile gezinme süre ve detaylarını içeren veriler, konum verileri şeklinde;

Spor Kütüphanesi ile ticari ilişki kurmak, iş başvurusu yapmak, teklif vermek gibi amaçlarla, kartvizit, özgeçmiş (cv), teklif vermek ve sair yollarla kişisel verilerini paylaşan kişilerden alınan, fiziki veya sanal bir ortamda, yüz yüze ya da mesafeli, sözlü veya yazılı ya da elektronik ortamdan;

Ayrıca farklı kanallardan dolaylı yoldan elde edilen, web sitesi, blog, yarışma, anket, oyun, kampanya ve benzeri amaçlı kullanılan (mikro) web sitelerinden ve sosyal medyadan elde edilen veriler, e-bülten okuma veya tıklama hareketleri, kamuya açık veri tabanlarının sunduğu veriler, sosyal medya platformları (Facebook, Twitter, Google, Instagram, Snapchat vs) gibi sosyal paylaşım sitelerinden paylaşıma açık profil ve verilerden; işlenebilmekte ve toplanabilmektedir.

5. KVKK Yürürlüğe Girmeden Önce Elde Edilen Kişisel Verileriniz

Spor Kütüphanesi , KVKK’nun yürürlük tarihi olan 7 Nisan 2016 tarihinden önce yayım hayatına başlamadığı için bu tarihten önce depoladığımız bir kişisel veri bulunmamaktadır.

6. Kişisel Verilerinizin Aktarılması

Türkiye’de işlenerek veya Türkiye dışında işlenip muhafaza edilmek üzere, yukarıda sayılan yöntemlerden herhangi birisi ile toplanmış kişisel verileriniz KVKK kapsamında kalmak kaydıyla ve sözleşme amaçlarına uygun olarak yurtdışında bulunan (Kişisel Veriler Kurulu tarafından akredite edilen ve kişisel verilerin korunması hususunda yeterli korumanın bulunduğu ülkelere) hizmet aracılarına da aktarılabilecektir.

Kişisel Verileriniz;

Ürün ve hizmetlerin sunulması ve tanıtılması için işbirliği yapılan ve/veya hizmet alınan iş ortaklarımız,

Acil yardım çağrısı halinde konumunuzu tespit edecek olan yetkili mercilere,

Düzenleyici ve denetleyici kurumlar ile mahkeme ve icra müdürlükleri gibi sair resmi kurumlara, kişisel verilerinizi talep etmeye yetkili olan diğer kamu kurum veya kuruluşlarına,

Spor Kütüphanesi ile ticari ilişki içinde bulunan ve telefon numaranıza sahip tüzel kişilere,

Gerekli görüldüğü durumlarda aktarılabilecektir.

7. Kişisel Verilerin Saklanması Ve Korunması

Spor Kütüphanesi , kişisel verilerinizin barındığı sistemleri ve veri tabanlarını, KVKK’nun 12. Maddesi gereği kişisel verilerin hukuka aykırı olarak işlenmesini önlemekle, yetkisiz kişilerin erişimlerini engellemekle; muhafazalarını sağlamak amacıyla hash, şifreleme, işlem kaydı, erişim yönetimi gibi yazılımsal tedbirleri ve fiziksel güvenlik önlemleri almakla mükelleftir. Kişisel verilerin yasal olmayan yollarla başkaları tarafından elde edilmesinin öğrenilmesi halinde durum derhal, yasal düzenlemeye uygun ve yazılı olarak Kişisel Verileri Koruma Kurulu’na bildirilecektir.

8. Kişisel Verilerin Güncel Ve Doğru Tutulması

KVKK’nun 4. maddesi uyarınca Spor Kütüphanesi'nin kişisel verilerinizi doğru ve güncel olarak tutma yükümlülüğü bulunmaktadır. Bu kapsamda Spor Kütüphanesi'nin yürürlükteki mevzuattan doğan yükümlülüklerini yerine getirebilmesi için üyelerimizin doğru ve güncel verilerini paylaşması veya web sitesi / mobil uygulama üzerinden güncellemesi gerekmektedir.

9. 6698 Sayılı Kvkk Uyarınca Kişisel Veri Sahibinin Hakları

6698 sayılı KVKK 11.maddesi 07 Ekim 2016 tarihinde yürürlüğe girmiş olup ilgili madde gereğince, Kişisel Veri Sahibi’nin bu tarihten sonraki hakları aşağıdaki gibidir:

Kişisel Veri Sahibi, Spor Kütüphanesi'ne (veri sorumlusu) başvurarak kendisiyle ilgili;

Kişisel veri işlenip işlenmediğini öğrenme,

Kişisel verileri işlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme,

Kişisel verilerin işlenme amacını ve bunların amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,

Yurt içinde veya yurt dışında kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişileri bilme,

Kişisel verilerin eksik veya yanlış işlenmiş olması hâlinde bunların düzeltilmesini isteme,

KVKK’nun 7. maddesinde öngörülen şartlar çerçevesinde kişisel verilerin silinmesini veya yok edilmesini isteme,

Kişisel verilerin düzeltilmesi, silinmesi, yok edilmesi halinde bu işlemlerin, kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişilere de bildirilmesini isteme,

İşlenen verilerin münhasıran otomatik sistemler vasıtasıyla analiz edilmesi suretiyle kişinin kendisi aleyhine bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme,

Kişisel verilerin kanuna aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğraması hâlinde zararın giderilmesini talep etme, haklarına sahiptir.

10. İletişim ve Başvuru Yöntemi

Spor Kütüphanesi tarafından atanacak Veri Sorumlusu Temsilcisi, yasal altyapı sağlandığında Veri Sorumluları Sicilinde ve bu belgenin bulunduğu internet adresinde ilan edilecektir.

Kişisel Veri Sahipleri, sorularını, görüşlerini veya taleplerini e-posta yolu ile iletebilirler.

Spor Kütüphanesi iletilen taleplere, gerekçeli olmak ve 30 gün içinde cevap vermek kaydıyla olumlu/olumsuz yanıtını, yazılı veya dijital ortamdan verebilir. Taleplere ilişkin gerekli işlemlerin ücretsiz olması esastır. Ancak işlemlerin bir maliyet gerektirmesi halinde, Spor Kütüphanesi , ücret talebinde bulunma hakkını saklı tutar. Bu ücretler, Kişisel Verilerin Korunması Kurulu tarafından, Kişisel Verilerin korunması Kanunu’nun 13. maddesine göre belirlenen tarife üzerinden belirlenir.

Web sayfamızda, uygulamalarımızda ve diğer sair kanallarımızda kişisel verilerinizi paylaşarak Kişisel Veriler Politikamızı ve politikamızda yer alan işlenme, işlenme yöntemleri, verilerin aktarılması, satışı ve diğer ilgili hususlar hakkındaki şartları, Bir sosyal medya uygulaması olan Spor Kütüphanesi ile paylaşılan verilerin web sayfasında, uygulamalarda ve sosyal medya kanallarında kullanılmasını, bildirimlerde ve önerilerde bulunulmasını, üyelerin yararına olması şartıyla ticari anlamda üçüncü kişilerle paylaşılabileceğini ve yine bunun için kabulde bulunduğunuzu, yasal haklarınızı kullanmadan önce Spor Kütüphanesi'ne başvuruda bulunacağınızı KVKK’da büyük öneme haiz, belirli bir konuya ilişkin, bilgilendirilmeye dayanan ve özgür iradeyle açıklanan rıza şeklinde tanımlanan açık bir rıza ile kabul ettiğinizi beyan etmiş olursunuz.

Bu sözleşme en son 01/01/2020 tarihinde güncellenmiştir.

Ticari İleti

GİZLİLİK VE KİŞİSEL VERİLERİ KORUMA POLİTİKASI

1. Kişisel Verilerinizin Ne Şekilde İşlenebileceği

2. Kişisel Verilerinizin İşlenme Amaçları Ve Hukuki Sebepleri

Paylaştığınız kişisel veriler,

Müşterilerimize verdiğimiz hizmetlerin gereklerini, sözleşmenin ve teknolojinin gereklerine uygun şekilde yapabilmek, sunulan ürün ve hizmetlerimizi geliştirebilmek için;

Kamu güvenliğine ilişkin hususlarda ve hukuki uyuşmazlıklarda, talep halinde ve mevzuat gereği savcılıklara, mahkemelere ve ilgili kamu görevlilerine bilgi verebilmek için;

Üyelerimize geniş kapsamda çeşitli imkânlar sunabilmek veya bu imkânları sunabilecek kişi veya kurumlarla yasal çerçevede paylaşabilmek için;

Reklam tercihlerini analiz etmek için,

6698 sayılı KVKK ve ilgili ikincil düzenlemelere uygun olarak işlenecektir.

3. Kişisel Verilerinizin Aktarılabileceği Üçüncü Kişi Veya Kuruluşlar Hakkında Bilgilendirme

4. Kişisel Verilerinizin Toplanma Şekli

Kişisel verileriniz,

5. KVKK Yürürlüğe Girmeden Önce Elde Edilen Kişisel Verileriniz

Spor Kütüphanesi, KVKK’nun yürürlük tarihi olan 7 Nisan 2016 tarihinden önce yayım hayatına başlamadığı için bu tarihten önce depoladığımız bir kişisel veri bulunmamaktadır.

6. Kişisel Verilerinizin Aktarılması

Kişisel Verileriniz;

Ürün ve hizmetlerin sunulması ve tanıtılması için işbirliği yapılan ve/veya hizmet alınan iş ortaklarımız,

Acil yardım çağrısı halinde konumunuzu tespit edecek olan yetkili mercilere,

Düzenleyici ve denetleyici kurumlar ile mahkeme ve icra müdürlükleri gibi sair resmi kurumlara, kişisel verilerinizi talep etmeye yetkili olan diğer kamu kurum veya kuruluşlarına,

Spor Kütüphanesi ile ticari ilişki içinde bulunan ve telefon numaranıza sahip tüzel kişilere,

Gerekli görüldüğü durumlarda aktarılabilecektir.

7. Kişisel Verilerin Saklanması Ve Korunması

Spor Kütüphanesi, kişisel verilerinizin barındığı sistemleri ve veri tabanlarını, KVKK’nun 12. Maddesi gereği kişisel verilerin hukuka aykırı olarak işlenmesini önlemekle, yetkisiz kişilerin erişimlerini engellemekle; muhafazalarını sağlamak amacıyla hash, şifreleme, işlem kaydı, erişim yönetimi gibi yazılımsal tedbirleri ve fiziksel güvenlik önlemleri almakla mükelleftir. Kişisel verilerin yasal olmayan yollarla başkaları tarafından elde edilmesinin öğrenilmesi halinde durum derhal, yasal düzenlemeye uygun ve yazılı olarak Kişisel Verileri Koruma Kurulu’na bildirilecektir.

8. Kişisel Verilerin Güncel Ve Doğru Tutulması

9. 6698 Sayılı Kvkk Uyarınca Kişisel Veri Sahibinin Hakları

6698 sayılı KVKK 11.maddesi 07 Ekim 2016 tarihinde yürürlüğe girmiş olup ilgili madde gereğince, Kişisel Veri Sahibi’nin bu tarihten sonraki hakları aşağıdaki gibidir:

Kişisel Veri Sahibi, Spor Kütüphanesi'ne (veri sorumlusu) başvurarak kendisiyle ilgili;

Kişisel veri işlenip işlenmediğini öğrenme,

Kişisel verileri işlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme,

Kişisel verilerin işlenme amacını ve bunların amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme,

Yurt içinde veya yurt dışında kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişileri bilme,

Kişisel verilerin eksik veya yanlış işlenmiş olması hâlinde bunların düzeltilmesini isteme,

KVKK’nun 7. maddesinde öngörülen şartlar çerçevesinde kişisel verilerin silinmesini veya yok edilmesini isteme,

Kişisel verilerin düzeltilmesi, silinmesi, yok edilmesi halinde bu işlemlerin, kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişilere de bildirilmesini isteme,

İşlenen verilerin münhasıran otomatik sistemler vasıtasıyla analiz edilmesi suretiyle kişinin kendisi aleyhine bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme,

Kişisel verilerin kanuna aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğraması hâlinde zararın giderilmesini talep etme, haklarına sahiptir.

10. İletişim ve Başvuru Yöntemi

Spor Kütüphanesi tarafından atanacak Veri Sorumlusu Temsilcisi, yasal altyapı sağlandığında Veri Sorumluları Sicilinde ve bu belgenin bulunduğu internet adresinde ilan edilecektir.

Kişisel Veri Sahipleri, sorularını, görüşlerini veya taleplerini e-posta yolu ile iletebilirler.

Spor Kütüphanesi iletilen taleplere, gerekçeli olmak ve 30 gün içinde cevap vermek kaydıyla olumlu/olumsuz yanıtını, yazılı veya dijital ortamdan verebilir. Taleplere ilişkin gerekli işlemlerin ücretsiz olması esastır. Ancak işlemlerin bir maliyet gerektirmesi halinde, Spor Kütüphanesi, ücret talebinde bulunma hakkını saklı tutar. Bu ücretler, Kişisel Verilerin Korunması Kurulu tarafından, Kişisel Verilerin korunması Kanunu’nun 13. maddesine göre belirlenen tarife üzerinden belirlenir.

Bu sözleşme en son 01/01/2020 tarihinde güncellenmiştir.

Duruş Bozukluklarına Karşı 10 Etkili Egzersiz