İnsülin direnci, yaygın görülen sağlık sorunlarından biridir. Özellikle hali hazırda kilo problemi bulunan, gün boyu hareketsiz kalan, sık sık tatlı krizleri yaşayan ve sağlıksız beslenen kişilerde insülin direnci gelişme olasılığı diğerlerine göre çok daha fazladır.
İnsülin direnci nedir? İnsülin direncine ne iyi gelir? İnsülin direnci olanlar nasıl beslenmeli ya da nasıl spor yapmalı? gibi soruların yanıtını merak ediyorsanız doğru yerdesiniz!
Bu blog içeriğinde insülin duyarlılığını destekleyen egzersiz ve beslenme ipuçlarına yer vereceğiz. Öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
İnsülin Nedir?
İnsülin, glikozun vücutta emilimini sağlayan ve kan şekerini dengeleyen bir hormondur. Pankreas tarafından üretilmektedir. Gıda tüketimininin ardından kandaki glikoz miktarı artar ve insülin hormonu salgılanır. Glikozun çeşitli dokulara taşınmasıyla kandaki şeker miktarı da azalmış olur.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin direnci en basit tanımıyla insüline karşı duyarlılığın bozulmasıdır. İnsülin direnci oluştuğu zaman hücreler, insüline cevap vermede güçlük yaşar ve yeterli enerji sağlanamadığı için iştah artar. Hal böyleyken pankreastan salgılanan insülin miktarı 2 ila 3 kat artar.
Pankreas, glikozun hücre içine girmesi için daha fazla insülin üretebilecek kapasiteye sahipse, glikoz düzeyini kontrol etmeniz daha da kolaylaşacaktır. İnsülin direnci, zaman içerisinde kas ve organları doğrudan etkileyen pek çok sağlık sorununa yol açabilir.
İnsülin Direnci Beslenmesi Nasıl Olmalı?
İnsülin direnci beslenmesinde, mümkün olduğu kadar sağlıklı ve işlem görmemiş tahılların tüketimine özen gösterilmelidir. O halde, insülin direncin beslenmesi için nasıl beslenmeniz gerektiğine birlikte bakalım:
1. Lif Tüketimini Artırın
2. Sağlıklı Yağlar Tüketin
3. Süt ve Süt Ürünlerini Bilinçli Tüketin
4. Ölçülü Meyve Tüketin
5. Sebzelerle Doymaya Çalışın
Bazı günlük alışkanlıklari insülin direncinin artmasına neden olabilir. Yaşam tarzını değiştirmek, bu noktada oldukça yardımcı olacaktır. Diyabet riskini azaltmak için önerilerimize kulak vermek yararınıza olacaktır.
Diyabet hastalığı hakkında bilgi edinmek için Diyabetle Mücadelede Sporun Gücü Nedir? Kan Şekerini Dengede Tutmanın Yolları adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.
1. Lif Tüketimini Artırın
Rutinlerinize bolca sebze ekleyin. Öğünlerinize küçük bir meyve de ekleyebilirsiniz. Tahıllar başta olmak üzere bitkisel içerikli besinlerin lif değeri yüksektir. Paketli gıdaların üzerinde yer alan etkiletlerden lif değerine bakabilirsiniz.
2. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Kalp sağlığına faydalı yağlar tüketmeniz önerilir. Özellikle doğmuş yağlardan kaçınmanız gerekir. Tam bir avokado tüketmek yerine dörtte birini kullanabilir, yemeklerinize birkaç kaşık yağ ekleyebilirsiniz. Porsiyonluk kuruyemişlerle de öğünlerinizi destekleyebilirsiniz.
3. Süt ve Süt Ürünlerini Bilinçli Tüketin
Süt ürünleri yüksek miktarda karbonhidrat içerir, dolayısıyla her ne kadar güçlü bir kalsiyum ve D vitamini deposu olsa da kan şekerinin yükselmesine yol açabilir. İnsülin direnci teşhisi sonrası, porsiyonlarınızı küçültmek yararınıza olacaktır.
4. Ölçülü Meyve Tüketin
Taze meyveler, insülin direncine karşı harika bir tercihtir. Olması gereken porsiyon büyüklüğü meyveye göre değişmektedir. Özellikle meyve suyu kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine yol açar. Bu nedenle daha küçük porsiyonlarla tüketmek sağlıklı bir seçim olacaktır.
5. Sebzelerle Doymaya Çalışın
Nişantasız sebzelerle doymak, ideal olanıdır. Enginar, mantar, bamya, mantar, brokoli, pancar, taze fasulye, kara lahana, ıspanak, biber ve domates nişanstasız besinlere örnektir. Öğünlerde sebze tüketimini artırmak için salata yapabilir, ara öğünlerde dilimlenmiş sebzeler yiyebilirsiniz.
İnsülin Direncine İyi Gelen 10 Besin
Bazı besinler insülin direncine oldukça iyi gelir. Bu besinleri bilinçli tüketmek, olası riskleri en aza indirmenize yardımcı olacaktır. İnsülin direncine hangi besinler iyi gelir? Sorusunun yanıtına aşağıda birlikte bakalım:
- Zencefil
- Çörek otu
- Tarçın
- Yeşil Çay
- Zerdeçal
- Zeytinyağı
- Sirke
- Yaban Mersini
- Sarımsak
- Keten Tohumu
İnsülin direnci olanların, yukarıda saydığımız besinleri tüketmesi bir hayli faydalıdır. Porsiyonları besin değerine göre ayarlayarak, gıda alımını dengeyeleyebilirsiniz.
İnsülin Direnci En Hızlı Nasıl Kırılır?
Evde insülin direnci nasıl düşürülür? İnsülin direnci için evde ne yapılabilir? İnsülin direncini nasıl kırarım? sıklıkla merak edilen sorular arasında yer almaktadır.
İnsülin direncini kırmanın en iyi yolu, sağlıklı bir yaşam sürmektir. Az az sık sık beslenmek, düzenli spor yapmak, ideal kiloyu korumak, stresi yönetmek, her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmaya özen göstermek, alkol, sigara ve kafein tüketimini sınırlandırmak gibi temel uygulamaları rutinlerinize dahil edebilirsiniz.
Bilgi almak isteyebilirsiniz: Sağlıklı Yaşamı Etkileyen ve Kolesterolü Düşüren 5 Yiyecek Türü
İnsülin Direnci Olanlar Hangi Sporları Yapmalı?
İnsülin direnci olanların egzersizi rutinlerin ayrılmaz bir parçası haline getirmesi gerekir. Egzersiz sırasında vücutta kullanılan glikoz miktarı artar ve insülin duyarlılığı gelişir. Bununla birlikte kan glikoz seviyesi de düşer.
Kalp sağlığını korumak ve glikozu dengelemek için basit egzersiz uygulamaları iyi bir başlangıç olabilir. O halde, insülin direnci olanlar nasıl spor yapmalı? sorusunun yanıtına bu bölümde birlikte bakalım.
1. Tempolu Yürüyüş
Hafif tempolu yürüyüş, özellikle spora zaman ayıramayanların vazgeçilmezidir. Haftada en az 150 dakika yürüyüş yaparak sağlığınızı koruyabilirsiniz. Özellikle masa başı çalışanların bu tür basit uygulamalarla başlaması yararlı olacaktır.
2. Dans
Dans etmek kan şekerini dengeler, kas kütlesini artırır, stresi azaltır, kilo kontrolü sağlar ve kalp sağlığını destekler. Dolayısıyla düzenli dans etmek insülin direncine karşı harika bir seçimdir.
3. Tenis
Aerobik egzersizler grubunda yer alan tenis, yapabileceğiniz bir diğer spordur. Tenis öncesinde glikoz tüketme ihtiyacı duyabilirsiniz. Fakat, bu kan şekerini olumsuz etkiler. İnsülin tüketimini yönetmek için ne zaman tenis oynadığınız önemli bir kriterdir. Uzman desteği almak iyi olacaktır.
4. Bisiklet Sürme
İnsülin duyarlılığını artırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bir diğer bisiklet sürmedir. Haftanın 3 ila 4 günü bisiklet sürmek, insülin direncine karşı doğal bir çözüm sunar.
Günlük rutinlerde değişiklik yapmak, sağlıklı beslenmeye özen göstermek, düzenli spor ile kalori yakımını artırıp yağ oranını azaltmak insülin direncini yönetmenize yardımcı olacaktır. Yapılan araştırmalara göre spor ve beslenme bir bütün olarak desteklendiğinde %60 oranında insülin direncine olumlu etki göstermektedir.
Sağlıklı yaşam ve spor konulu çok daha fazla blog yazısı için Sporsepeti’nin Spor Kütüphanesi’ni inceleyebilirsiniz. Hemen göz atın!